A prática regular de atividade física já está mais que estabelecida como uma forma eficaz de garantir qualidade de vida e reduzir a mortalidade. Um estudo recente publicado na revista  JAMA Internal Medicine mostrou, no entanto, que não só a regularidade, mas também a intensidade da atividade física resulta em maior longevidade.

A conclusão é de um estudo realizado com base em dados de 403.681 pessoas, em que se comparou a redução da mortalidade associada a diferentes combinações de exercícios de intensidades moderadas e vigorosas dentro do tempo recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), de 150 a 300 minutos por semana.

“Qualquer tipo de atividade física regular é melhor do que nada. No entanto, o que vimos no nosso estudo foi que incluir exercícios vigorosos – como futebol e corrida, por exemplo – na prática semanal está associado à redução de mortalidade. Na comparação com adultos que realizaram apenas atividades moderadas, aqueles que fazem metade ou 75% de atividade vigorosa do total da semana tiveram 17% de redução da mortalidade em geral, que inclui entre diferentes causas a mortalidade por doenças cardiovasculares e câncer”, diz  Leandro Rezende, professor do Departamento de Medicina Preventiva da Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo (EPM-Unifesp) que coordenou o estudo.

Rezende, que foi bolsista da Fapesp na pesquisa de doutorado e pós-doutorado, tem realizado análises com base em dados populacionais para identificar associações entre atividade física, nutrição e redução de doenças crônicas, especialmente o câncer, bem como estudos de modelagem do impacto de intervenções e políticas públicas voltadas à alimentação saudável e promoção de atividade física na redução de doenças e gastos com saúde.

Nesse artigo publicado no JAMA, ele contou com a colaboração de pesquisadores da Universidade de Wuhan (China), Universidade de Santiago do Chile (Chile) e da Universidade Europeia Miguel de Cervantes (Espanha). Rezende utilizou dados populacionais do The National Health Interview Survey, realizado nos Estados Unidos, que acompanha 403.681 pessoas anualmente com questionários e análises sobre a prática de atividade física e referente à saúde.

“Com a análise conseguimos responder uma antiga pergunta: o que é melhor, atividade moderada ou vigorosa? Mostramos que as duas são importantes, mas que dar maior intensidade à atividade física regular reduz ainda mais a mortalidade. O resultado do estudo reforça a recomendação da OMS de pelo menos de 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade física de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente das intensidades das atividades”, diz.

A intensidade de uma atividade física é medida pela unidade de equivalente metabólico, ou a quantidade de gasto energético – que é produzido por quilo de peso por minuto. Atividades moderadas, como uma caminhada leve de deslocamento, passear de bicicleta ou atividades domésticas que envolvem gasto energético variam de 3 a 6 unidades de equivalente metabólico. Já natação, dança, pedalar em uma velocidade mais alta, correr, e praticar esportes como futebol, handebol e boxe são atividades vigorosas, que correspondem a mais de 7 unidades de equivalente metabólico.

“Primeiro comparamos os adultos que não praticavam atividade física com aqueles que praticavam alguma atividade física na semana, independentemente da intensidade. Com isso vimos que adultos que praticavam alguma atividade física, a despeito da idade e de outros fatores, apresentavam menor mortalidade [comparado com quem nunca deixou de ser sedentário]. Não importa se a atividade é moderada ou vigorosa. Só que a magnitude dessa redução da mortalidade é maior para atividade vigorosa que para atividades moderadas. Esses resultados corroboram as últimas recomendações da OMS para atividade física”, afirma.

Na análise dos que realizaram pelo menos alguma atividade física durante a semana, os pesquisadores calcularam a porcentagem de exercícios vigorosos e moderados na prática semanal.

“Um indivíduo que faz 75 minutos de atividade física vigorosa realiza o equivalente a 150 minutos de atividade moderada no percentual da participação da atividade vigorosa no total de atividade física semanal”, explica Rezende.

Para “calibrar” os dados de um grande número de indivíduos com diferentes históricos, os pesquisadores precisaram incluir outros fatores que poderiam interferir no resultado final, evitando assim “vieses”. “Foi necessário ajustar a análise com o que chamamos de variáveis de confusão, que poderiam interferir no resultado de um estudo relacionado à longevidade, que monitora essas pessoas por anos. Com isso precisamos ajustar fatores como tabagismo, doenças existentes no início do estudo, consumo de álcool e outras variáveis que poderiam explicar essas associações”, diz.

O artigo Association of Physical Activity Intensity With Mortality A National Cohort Study of 403681 US Adults (doi: 10.1001/jamainternmed.2020.6331), de Yafeng Wang, Jing Nie, Gerson Ferrari, Juan Pablo Rey-Lopez, Leandro F. M. Rezende, pode ser lido em  https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2772939.

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Sabemos que a prática regular de atividade física é essencial para uma boa saúde, mas o isolamento social e outras medidas com a finalidade de conter a pandemia de Covid-19 fizeram com que o sedentarismo predominasse. Além do aumento do sobrepeso por falta de movimentação e alimentação desbalanceada, os médicos têm notado o crescimento de queixas de lesões musculares tanto naquelas pessoas que praticam exercícios com a ajuda de plataformas digitais como naquelas que decidiram correr na rua para se livrar dos quilos extras ganhos em casa.

Muita gente está em busca do tempo perdido e quer emagrecer independentemente de ter ou não feito avaliação física ou mesmo sem qualquer tipo de orientação profissional. Um equívoco que vem levando mais pacientes aos consultórios. Tenho visto casos de homens e mulheres, jovens e idosos, que chegam com problemas que vão desde lesões musculares mais simples até mesmo fraturas em razão da falta de preparo e instrução para se exercitar.

Exercícios malfeitos sobrecarregam todas as estruturas do corpo, como ossos, articulações, ligamentos e os próprios músculos —  o aparato que nos permite manter a postura e realizar movimentos. Formada por todas essas estruturas, a coluna, o eixo de sustentação do esqueleto, é uma das que mais sofrem com as atividades mal executadas. O resultado? Dor.

A dor pode ser causada por estiramentos musculares, lesões nos ligamentos e inflamação nas articulações que, se repetidas, podem se transformar em problemas crônicos. E é importante lembrar que, para encarar lesões do gênero, não é preciso malhar com frequência, basta realizar uma única atividade de forma inadequada.

Na verdade, todo nosso corpo está exposto ao risco de lesões e, dependendo do exercício, algumas áreas são mais suscetíveis que outras. Os joelhos, quadris, pés e coluna são muito expostos em exercícios de impacto, como as corridas. Punhos, cotovelos e ombros são frequentemente afetados em tenistas, por exemplo.

Se você deseja adotar alguma prática esportiva, a recomendação é incluir uma rotina de exercícios de fortalecimento, como a musculação, que prepara o organismo para o esforço a que vai ser submetido. Antes de se jogar na malhação ou começar um esporte, aconselho você a procurar um profissional especializado.

Também é necessário respeitar os limites do seu corpo e do próprio tempo. Emagrecer ou ganhar músculos não acontece num passe de mágica, de um dia para o outro. Para alcançar esses objetivos, é preciso ter paciência, disciplina e persistência. Dependendo da sua condição física, a adaptação à rotina de exercícios físicos pode levar um período menor ou maior, mas os resultados chegam, melhorando a saúde e a autoestima.

Muitas pessoas engordaram durante a pandemia. A perda de peso é um processo que inclui dedicação, perseverança e bom senso. Estudos mostram que grandes perdas de peso em curtos intervalos de tempo não se sustentam depois.

Nesse sentido, correr atrás do prejuízo tentando fazer um monte de exercícios em pouco tempo (e de forma incorreta) tende a causar lesões e a afastar o indivíduo da atividade física por semanas ou meses. Ou seja, só vai agravar ainda mais as coisas.

A mudança do estilo de vida leva tempo e depende de uma mudança de mentalidade. Antes de treinar o corpo, é preciso treinar o cérebro. Reflita — e procure orientação — antes de se desesperar!

* Marcelo Valadares é neurocirurgião, médico da Disciplina de Neurocirurgia da Faculdade de Ciências Médicas da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e do Hospital Israelita Albert Einstein

FONTE: SAÚDE VEJA

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Todo mundo já sabe, há muito tempo, que a prática de atividades físicas regulares ajudam em diversos fatores do dia a dia. Contudo, muitos ainda não conhecem o estudo realizado por pesquisadores da Universidade Erasmus MC em Rotterdan, na Holanda, que mostrou que os exercícios podem prevenir doenças comuns da idade adulta, como o Alzheimer. O estudo foi realizado com idosos entre 61 e 97 anos durante 14 anos. E a associação entre exercício físico e prevenção de demência foi observada nos primeiros quatro anos de seguimento.

Segundo Fernando Gomes Pinto, neurocirurgião e Professor Livre Docente da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), isso é possível já que o hipocampo, estrutura cerebral responsável pela memória, recebe mais sangue oxigenado e também estímulos químicos para que novos neurônios se formem. Dessa maneira, o exercício físico favorece a manutenção da memória e previne o declínio cognitivo e as demências que podem surgir com o envelhecimento, como o Alzheimer. Além disso, quando você pratica alguma atividade física, a quantidade de endorfina liberada é maior.

“Essa substância, capaz de produzir bem-estar físico e psicológico, atua diretamente no cérebro, aumentando a capacidade de concentração, atenção e prevenção de doenças, já que favorece o aumento da performance intelectual”, salienta o médico.

E você não precisa se matar para obter os resultados positivos contra o Alzheimer. Atividades simples, como 30 minutos de caminhada ou um passeio de bicicleta aos finais de semana, já são estratégias que potencializam as estruturas do cérebro e ainda ajudam a manter o foco em atividades mentais por mais horas.

Pilates é alternativa

A técnica trabalha a mente e o corpo, em conjunto, e possui como princípios básicos concentração, controle, centralização, precisão e respiração. O pilates pode melhorar a coordenação motora que vão sendo perdidos ao longo da doença do mal de Alzheimer. O método também estimula a memória, postergando a degeneração do cérebro. É um trabalho preventivo que deve ser realizado bem no começo.

FONTE: SAÚDE TERRA

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Nessa semana, o Strava liberou as métricas individuais de prática de atividades físicas dos usuários. É muito interessante ver como o seu ano foi em números: tempo de atividade, quilômetros percorridos, altitude, etc. Mas, o motivo da coluna e o que mais me impressionou foi: alguns amigos, que não são atletas profissionais, se aproximaram do “golden year”, ou seja, de 365 dias de atividades ininterruptas.

Nada é impossível, ou tudo é possível para o ser humano treinado, como diria o Brow, ciclista famoso e muito querido em Belo Horizonte. Fazer atividades durante o ano todo demanda rotina, disciplina e principalmente trabalho mental.

Para nós, reles mortais, que trabalhamos com algo fora do esporte todos os dias, é muito complexo encaixar alguma atividade física em todos os dias do ano, sem perder algum sequer. Para aqueles que conseguem fazer isso ou que pelo menos se aproximam, o exercício faz parte da rotina assim como escovar os dentes, podendo ser executado se acordando de madrugada, no intervalo na hora do almoço ou após uma jornada cansativa de trabalho, sem desculpa ou “mimimi” (risos).

Os benefícios de se executar essa rotina são claros: melhora do bem-estar, da saúde física e mental, da performance cardiovascular e aumento da longevidade.

Mas, afinal, isso faz bem para a saúde?
O corpo humano necessita de descanso, disso não há dúvidas. Executar atividades físicas de alta intensidade diariamente durante o ano todo é uma rotina prejudicial, mesmo para atletas de alta performance.

Para quem já ouviu o Michael Phelps retratando sua rotina de treinos na véspera das Olimpíadas do Rio, é surpreendente o relato do mesmo dizendo que nadou ininterruptamente durante seis anos até aquele momento. Mas, mesmo para ele, os treinos seguem uma palavra chave: periodização. Isso significa que nem todo treino demanda explosão máxima ou desgaste intenso.

Dentro da periodização, a carga de treino pode ser regenerativa e estar adequada para aquele momento em que o corpo precisa verdadeiramente repousar. Vale ressaltar que, para o multicampeão, nesses seis anos, a rotina de sono e alimentação foram muito adequadas, propiciando outros fatores que auxiliaram na recuperação do organismo e que possibilitaram tamanho desempenho.

Um dado muito relevante para o leitor sobre esse assunto é a publicação da OMS, de 25 de novembro desse ano, que dobra a recomendação de tempo ideal de prática de atividades físicas por semana. Anteriormente, a entidade recomendava alcançar até 150 minutos de atividade física por semana, mas, agora, recomenda uma meta de 300 minutos por semana, o que equivale a 40 minutos por dia.

E aí? Qual vai ser sua meta de atividades físicas para 2021?

FONTE: PORTAL U A I

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A prática de atividade física regularmente tem grande influência positiva na disposição de cada pessoa e pode ajudar a elevar a autoestima. O professor do Programa de Pós Graduação em Educação Física da Universidade de Brasília (UnB), Amilton Vieira, explica como a atividade física contribui para o bem-estar: “Do ponto de vista emocional, quem está ativo diminui a ansiedade e o estresse e aumenta a autoestima e a disposição para fazer tudo no dia a dia. A definição de boa saúde, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), não fala apenas dos aspectos físicos, mas também do bem-estar mental e social.”

A maioria das pessoas começa a praticar exercícios pensando apenas na preparação física, mas ganham vários benefícios como controle emocional, aumento da autoestima, diminuição da ansiedade e melhora no humor. “A pessoa que é fisicamente ativa ainda vai ter uma melhor prevenção do risco de câncer e de osteoporose nas últimas décadas de vida, além de diminuir as chances de se tornar diabético ou ter problemas cardiovasculares”, conta Vieira. A atividade física ajuda, inclusive, a dormir melhor.

Atividade física X Exercício físico

Primeiro precisamos diferenciar a atividade física do exercício físico. “A atividade física é qualquer atividade que o nosso corpo faz no dia a dia, como caminhar para pegar um ônibus. Já o exercício físico é planejado. Nós o estruturamos e pensamos como vamos fazer para melhorar a aptidão física. Os estudos mostram que quem é fisicamente ativo, ou seja, não é sedentário e faz pelo menos alguma atividade durante o dia, recebe vários benefícios para a saúde como maior motivação e disposição”, explica o professor.

Os ganhos são ainda maiores para aqueles que praticam atividade física dentro de uma rotina. “Se a pessoa se planejar e fizer essa atividade física regularmente, tanto melhor. Ela pode caminhar por trinta minutos todos os dias da semana. Aí a atividade vira exercício físico porque há ali um planejamento e uma meta, que é acumular uma quantidade de horas semanais para melhorar a aptidão física e, por consequência, a saúde como um todo. Se alguém caminha de segunda a sexta, chega a 150 minutos semanais, que é o recomendado para a melhora da aptidão física”, aponta Vieira.

O exercício físico faz muito mais do que colocar o corpo em forma. “Quando nos exercitamos, nosso corpo responde liberando uma série de hormônios. Isso influencia de forma positiva em todos os nossos órgãos. Uma pessoa que pratica exercícios físicos regularmente tem mais disposição porque tem maior aptidão cardiorrespiratória e muscular. É alguém que prepara melhor o corpo para qualquer outra atividade”, explica. 

FONTE: SAÚDE BRASIL

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A inatividade física é o quarto fator mais importante de risco de morte no mundo, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS). Todos anos, mais de 3 milhões de pessoas morrem por doenças que podem ser prevenidas com a prática regular de atividades físicas. Por isso, é essencial incluir exercícios em sua rotina diária.

Para quem está parado há algum tempo, a recomendação é começar devagar, com uma atividade que não exija muito esforço e que seja prazerosa. “Mas o importante mesmo é buscar se movimentar. Comece a se exercitar e, assim que puder, procure apoio de profissionais. Existem projetos gratuitos em muitas cidades do Brasil, encontre um perto de você”, recomenda Ana Moser, medalha de bronze nos Jogos Olímpicos de Atlanta-1996 e vice-campeã mundial em 1994 pela seleção brasileira de vôlei.

Desde 2001, Ana está à frente do Instituto Esporte e Educação, que tem como objetivo implementar a metodologia do esporte educacional em comunidades de baixa renda. O instituto já atendeu 3,1 milhões de crianças e jovens por todo o país.

Assista ao vídeo com várias dicas de como começar a se movimentar e melhorar a sua saúde

FONTE: Saúde Brasil

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Existem muitas evidências mostrando que o exercício físico regular reduz o risco do AVC (acidente vascular cerebral). A atividade física, sob orientação médica, tem um efeito favorável na redução da pressão arterial, peso corporal e coagulação sanguínea, além de aumentar a capacidade cardiorrespiratória, reduzindo a pressão sanguínea do corpo em repouso, o que diminui o risco do AVC. Outro aspecto importante da prática de atividade física após o AVC é a melhora da qualidade de vida desses pacientes.

A avaliação dos benefícios de um programa de exercícios físicos para pessoas que tiveram AVC com tempo superior a seis meses mostrou que, além da melhora nas limitações funcionais como resistência, equilíbrio e mobilidade, foi observada, também, uma evolução na qualidade de vida nos meses iniciais da reabilitação. “Atualmente já sabemos que os exercícios físicos reduzem os riscos de uma pessoa ter AVC. Estudos comprovam que basta um indivíduo realizar trinta minutos de atividades diárias de intensidade moderada para que o risco de se ter um AVC seja reduzido”, esclarece o fisiologista do esporte do HCor (Hospital do Coração), Diego Leite de Barros.

Atividade física: forte aliada na prevenção do AVC

A atividade física além de propiciar a sensação de bem-estar, melhora a autoestima, reduz os sintomas depressivos e ansiosos e traz benefícios ao organismo. Se praticada de forma correta e disciplinada, os exercícios reduzem a gordura corporal e aumentam a massa muscular, além de diminuírem os níveis de açúcar no sangue e a melhora na capacidade pulmonar, aumentando o aproveitamento do consumo de oxigênio – consequentemente, o músculo cardíaco se torna mais forte.

“O comportamento sedentário está associado ao risco aumentado de ser acometido por alguma doença, dentre eles o AVC. A atividade física previne o AVC porque ela diminui os fatores de risco que podem desencadear a doença, como por exemplo, o colesterol alto, hipertensão e diabetes”, afirma o fisiologista.

Quem pratica exercícios regulares evita o tabagismo, melhora o controle do diabetes e da hipertensão arterial, controla os níveis elevados de triglicérides, provoca elevação do colesterol bom (HDL) e evita alimentos que causam a obesidade e melhora o bom astral. “A certeza de que pouco ou nada vá acontecer depende basicamente desse controle, da regularidade dos bons hábitos e, sem dúvida, da herança genética de cada um. Mas se houver plena atenção com a saúde, o AVC pode ser evitado”, explica o fisiologista do esporte do HCor.

AVC: a importância de controlar os fatores de riscos

As causas mais comuns de um AVC são: hipertensão arterial, tabagismo, vida sedentária, doenças cardíacas, níveis elevados de colesterol, diabetes, obesidade e, por fim, o estresse emocional. Mas em quem e quando pode ocorrer? “Embora o risco de AVC seja levemente maior no sexo masculino, não há dúvida que a presença desses fatores de risco, inclusive nas mulheres, e não convenientemente controlados, facilitam o desencadeamento de um infarto do miocárdio ou de um AVC, que pode ter duas formas de se apresentar: o AVC isquêmico ou AVC hemorrágico”, alerta Dr. Eli Faria Evaristo, neurologista do HCor.

De acordo com o neurologista do HCor, o AVC isquêmico (mais comum) é quando uma artéria do pescoço ou do cérebro se obstrui por um trombo (coágulo) ou placa de gordura, provocando a falta de irrigação de sangue em uma parte do cérebro. “Já o AVC hemorrágico se dá quando uma artéria se rompe no lugar onde sua capa está mais fina (suas paredes são mais fracas) ou onde exista uma dilatação local (como se fosse uma bolha fina, conhecida como aneurisma)”, salienta.

FONTE: HCOR

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Nem sempre é fácil começar uma atividade física. Falta hábito e, às vezes, a pessoa não tem ideia de como começar.

Porém, depois do pontapé inicial, o difícil será parar de fazer exercícios, pois os benefícios são percebidos rapidamente e a prática se incorpora à rotina de maneira prazerosa.  

O desafio, então, é superar as dificuldades iniciais. Para isso, estas três dicas podem ajudar bastante: 

• Escolha uma atividade que não exige esforço nem muito preparo físico – por exemplo, caminhar, andar de bicicleta, nadar, jogar futebol, vôlei ou outro esporte e até mesmo dançar. 
• Encontre um lugar agradável, perto de sua casa, para que não tenha de fazer grandes deslocamentos – um parque, uma praça, um clube, uma rua arborizada. 
• Tente participar de um grupo que já pratique atividades físicas ou reúna amigos que também estejam dispostos a se tornarem mais saudáveis. Assim, um estimula o outro.

Não existe nenhuma receita pronta para dar o primeiro passo. Tudo depende da rotina e dos hábitos de cada um, e não precisa ser nada complicado. Se a distância entre a casa e o trabalho não for muito longa, tente ir a pé alguns dias por semana. Se você mora ou trabalha alguns andares acima da rua, troque o elevador pela escada.   

Indispensável para os idosos 

Se você optar por uma academia ou por exercícios mais rigorosos, é indispensável que consulte um médico para um exame de suas condições físicas e para evitar lesões musculares. Isso vale especialmente no caso dos idosos, para quem a atividade física é ainda mais importante e necessária, pois proporciona mais disposição e bem-estar e reduz o risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes, perda de massa muscular, obesidade e depressão.  

Quem tem mais idade deve preferir atividades leves, para começar, e concentrar-se em desenvolver elasticidade, equilíbrio e força muscular. Os exercícios de alongamento são particularmente benéficos e podem ser feitos em qualquer lugar, mesmo em casa.  Eis algumas atividades físicas indicadas para idosos: exercícios de postura, esportes de baixo impacto, alongamento e relaxamento, tai chi chuan, ioga, caminhada, natação e hidroginástica e dança. 

Crianças e adolescentes 

Nas fases de crescimento e desenvolvimento, crianças e adolescentes também precisam praticar atividades físicas regularmente. Hoje, o computador, a TV e os games tendem a prender em casa as crianças e os jovens e deixá-los mais inativos. É preciso ficar atento a isso e estimulá-los a praticar um esporte e exercícios físicos.  

De acordo com o Ministério da Saúde, os adolescentes devem praticar atividades moderadas com regularidade para afastar o risco de obesidade precoce, evitar problemas de saúde, aumentar a socialização, desenvolver melhor a personalidade e até favorecer a descoberta de aptidões e talentos. 

Exercícios pós-parto 

As mulheres que deram à luz há pouco tempo também devem praticar atividades físicas na hora de se adaptar à nova rotina, marcada pela presença de um bebê em casa. Durante nove meses, o corpo passou por alterações, e agora precisa se recompor. O tempo para praticar esportes se torna mais reduzido, por causa das novas obrigações, mas convém criar um espaço próprio para se exercitar e ficar em forma. A atividade física é ótima também para se prevenir da depressão e da ansiedade que, eventualmente, as mudanças hormonais provocam na mulher que acabou de ter um filho. 

Para começar, é preciso conversar com um profissional de saúde para fazer uma avaliação física e saber o tipo de exercício mais indicado e a hora certa de começar. Nesse caso, vale a mesma recomendação geral: começar com atividades leves – caminhar, nadar, andar de bicicleta, praticar ioga, dança e ginástica que a mãe faz com o bebê e assim por diante. Aos poucos, cria-se uma rotina e se torna possível para fazer exercícios moderados, e depois mais intensos. Tudo é uma questão de dar o primeiro passo.  

FONTE: Saúde Brasil

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