Sabia que sua caminhada pode ser ainda melhor? Com atenção as nossas 6 dicas, você conseguirá se exercitar o tempo que quiser, desde que se hidrate e se alimente durante. Preste atenção aos pontos abaixo.

1. Cabeça erguida

Imagine que você está conectado a um balão, que puxa a sua cabeça para cima, alinhando o restante do seu corpo. Olhe para o chão poucos metros à frente quando tiver de passar por pedras ou terrenos mais complicados, mas recupere logo em seguida a posição ereta e não deixe que os ombros caiam.

2. Tronco ereto

Se você estiver com uma mochila para contrabalançar o peso que tem nas costas, leve o tronco ligeiramente para frente em subidas e para trás nas descidas durante a caminhada. Mas cuidado: flexione o quadril, e não a coluna, deixando o bumbum para trás. A mochila também deve estar totalmente encostada, sendo essa uma das chaves para um bom suporte da lombar, desde que o peso seja estabilizado pelo quadril, e não pelos ombros.

3. Endireite-se

Seu centro de gravidade deve estar acima da pelve e a coluna deve ter uma ligeira curvatura, mas sempre com os ombros altos. Se você estiver bem posicionado, ela vai ajudar a amortecer as passadas. Por isso, evite curvaturas não naturais, como, por exemplo, levar os glúteos para trás – o que comprime as vértebras e provoca dor lombar – ou achatar a área lombar – o que diminui a capacidade de amortecimento da coluna.

4. Balance os braços

Até mesmo na caminhada, deve-se compensar os seus passos com o movimento dos braços para equilibrar as passadas. Se você usar bastões, poderá ganhar potência, especialmente em subidas fortes, além de reduzir o impacto sobre os joelhos. Não cruze os braços em frente ao corpo. Deixe-os ao lado e não deixe que os ombros oscilem.

5. Abdômen

Os músculos abdominais devem compensar a tensão constante da parte inferior das costas. Mantenha a musculatura dessa região sempre contraída,  o que protege e mantém a pelve na posição correta. Uma dica: coloque o que há de mais pesado na mochila perto da área que fica encostada na coluna, pois isso evita sobrecargas na lombar. E não se esqueça de incluir abdominais no treino, para que você se prepare para caminhar.

6. Joelhos flexionados

Ao apoiar os pés no chão, você deve, sempre, estar com os joelhos ligeiramente flexionados. Não cometa o erro de manter a perna esticada. E lembre-se de que é melhor dar passos curtos.

Quando você anda, mobiliza grandes grupos musculares, como os flexores de quadril, quadríceps, panturrilha e glúteo. Por serem grandes, eles precisam de uma maior quantidade de oxigênio para trabalhar. E eles também intervêm de forma crucial nos músculos do pé e nos flexores de quadril. Movemos igualmente os braços, para que a caminhada seja equilibrada, fazendo um trabalho pequeno, mas importante.

Há também os músculos que não são tão requisitados, mas que ainda trabalham durante essa atividade física, caso daqueles que mantêm a postura, como a parte inferior das costas e os músculos do pescoço.

Se você adotar uma rotina séria e consistente, verá como a sua frequência cardíaca irá melhorar pouco a pouco e você ficará muito menos cansado em situações do dia a dia, como correr para pegar um ônibus. As suas pernas, em especial, ficarão mais fortes e com um tônus muscular mais pronunciado.

FONTE: TERRA

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Um novo estudo da Universidade de Saskatchewan (USask), no Canadá, aponta que fazer alongamento é melhor do que uma caminhada rápida para reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão ou que corram o risco de desenvolver pressão alta.

Publicada em dezembro no periódico Journal of Physical Activity and Health, a pesquisa sugere que o alongamento deve fazer parte de um plano de tratamento completo para pessoas que lutam contra a pressão alta. “Todo mundo pensa que alongamos apenas os músculos”, disse, em nota, o professor Phil Chilibeck, coautor do estudo. “Mas ao fazer isso, você também está alongando todos os vasos sanguíneos que alimentam o músculo, incluindo todas as artérias. Se você reduzir a rigidez nas artérias, haverá menos resistência ao fluxo sanguíneo.”

Embora estudos anteriores indiquem que o alongamento pode reduzir a pressão arterial, a pesquisa do USask é a primeira a comparar a caminhada a esse exercício. Chilibeck e colegas designaram aleatoriamente 40 homens e mulheres com idade média de 61 anos em dois grupos durante oito semanas: um fez uma rotina de alongamento de corpo inteiro por 30 minutos a dia, cinco dias por semana, e o outro grupo caminhou pelo mesmo período e frequência. Todos os participantes tinham pressão arterial elevada ou hipertensão estágio 1, no início do estudo.

Antes e depois dessas etapas, foi medida a pressão arterial dos participantes enquanto estavam sentados, deitados e por mais de 24 horas usando um monitor portátil. O alongamento resultou em maiores reduções na pressão em todos os três tipos de medição. Os caminhantes, no entanto, perderam mais gordura corporal na cintura no estudo com oito semanas.

De acordo com os autores, as pessoas que já estão acostumadas devem continuar a caminhar para combater a pressão alta, porém, também é importante que adicionem sessões de alongamento à rotina.

A equipe agora busca financiamento para fazer um estudo maior, envolvendo mais participantes. Eles querem expandir o escopo além da medição da pressão arterial para explorar algumas das razões fisiológicas por trás do porquê o alongamento reduz a pressão arterial.

FONTE: REVISTA GALILEU / GLOBO

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Todo mundo já sabe, há muito tempo, que a prática de atividades físicas regulares ajudam em diversos fatores do dia a dia. Contudo, muitos ainda não conhecem o estudo realizado por pesquisadores da Universidade Erasmus MC em Rotterdan, na Holanda, que mostrou que os exercícios podem prevenir doenças comuns da idade adulta, como o Alzheimer. O estudo foi realizado com idosos entre 61 e 97 anos durante 14 anos. E a associação entre exercício físico e prevenção de demência foi observada nos primeiros quatro anos de seguimento.

Segundo Fernando Gomes Pinto, neurocirurgião e Professor Livre Docente da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), isso é possível já que o hipocampo, estrutura cerebral responsável pela memória, recebe mais sangue oxigenado e também estímulos químicos para que novos neurônios se formem. Dessa maneira, o exercício físico favorece a manutenção da memória e previne o declínio cognitivo e as demências que podem surgir com o envelhecimento, como o Alzheimer. Além disso, quando você pratica alguma atividade física, a quantidade de endorfina liberada é maior.

“Essa substância, capaz de produzir bem-estar físico e psicológico, atua diretamente no cérebro, aumentando a capacidade de concentração, atenção e prevenção de doenças, já que favorece o aumento da performance intelectual”, salienta o médico.

E você não precisa se matar para obter os resultados positivos contra o Alzheimer. Atividades simples, como 30 minutos de caminhada ou um passeio de bicicleta aos finais de semana, já são estratégias que potencializam as estruturas do cérebro e ainda ajudam a manter o foco em atividades mentais por mais horas.

Pilates é alternativa

A técnica trabalha a mente e o corpo, em conjunto, e possui como princípios básicos concentração, controle, centralização, precisão e respiração. O pilates pode melhorar a coordenação motora que vão sendo perdidos ao longo da doença do mal de Alzheimer. O método também estimula a memória, postergando a degeneração do cérebro. É um trabalho preventivo que deve ser realizado bem no começo.

FONTE: SAÚDE TERRA

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