A meditação é uma técnica que permite conduzir a mente para um estado de calma e relaxamento através de métodos que envolvem postura e focalização da atenção para atingir tranquilidade e paz interior, trazendo diversos benefícios como redução do estresse, ansiedade, insônia, além de auxílio para a melhorar o foco e a produtividade no trabalho ou estudos.

Apesar de ser mais facilmente praticada em aulas e locais próprios, com um instrutor, a meditação também pode ser feita em outros ambientes como em casa ou no trabalho, por exemplo. Para aprender a meditar sozinho, é necessário praticar diariamente as técnicas por 5 a 20 minutos, 1 ou 2 vezes ao dia.

Como meditar corretamente sozinho (em 5 passos simples)

O passo a passo para meditar consiste em:

1. Reservar um tempo

Deve-se reservar 1 ou 2 momentos ao longo do dia para se desligar por um tempo. Pode ser ao acordar, para permitir começar o dia com menos ansiedade e mais foco, no meio do dia, para se descansar um pouco das tarefas, ou quando for se deitar, para acalmar a mente antes de dormir.

Idealmente, um período de 15 a 20 minutos é um ótimo tempo para trazer os máximos benefícios da meditação, mas 5 minutos já são suficientes para permitir uma viagem para dentro de si, alcançando tranquilidade e foco.

Para evitar preocupações com o tempo, é possível programar um despertador no celular para o tempo que deseja se manter meditando.

2. Encontrar um local calmo

É recomendado separar um espaço onde possa se sentar com um pouco de tranquilidade, como uma sala, um jardim, um sofá, sendo também possível na própria cadeira do escritório, ou até no carro, após estacionar antes de ir para o trabalho, por exemplo. 

O importante é que possa estar, de preferência, em um ambiente tranquilo e com mínimo de distrações para facilitar a concentração.

3. Adotar uma postura confortável

A posição ideal para a prática da meditação, de acordo com as técnicas orientais, é a postura de lótus, em que se permanece sentado, com as pernas cruzadas e com os pés sobre as coxas, logo acima dos joelhos, e com a coluna reta. Entretanto, essa posição não é obrigatória, sendo possível ficar sentado ou deitado em qualquer posição, inclusive em uma cadeira ou banco, desde que esteja confortável, com a coluna reta, ombros relaxados e pescoço alinhado.

4. Controlar a respiração

É importante aprender a dar uma atenção mais especial à respiração, utilizando os pulmões completamente. Deve ser feita uma inspiração profunda, puxando o ar utilizando a barriga e o tórax, e uma expiração lenta e prazerosa. 

O controle da respiração pode não ser fácil no começo, o que acontece com a prática, mas é importante que seja confortável e sem forçar, para que não se torne um momento desagradável. Um exercício que pode ser feito é contar até 4 na inspiração, e repetir esse tempo para a expiração.

5. Focar a atenção

Na meditação tradicional, é necessário encontrar um foco para manter a atenção, geralmente um mantra, que é qualquer som, sílaba, palavra ou frase que deve ser repetida várias vezes para que exerça um poder específico sobre a mente, e que auxilie a concentração para a meditação.

Ele deve ser vocalizado ou pensado pela pessoa que faz a meditação e, de preferência, se for um mantra de origem no budismo ou Yoga, seja ensinado da forma correta por um professor. O “om” é o mantra mais conhecido, e tem o poder de trazer paz interior durante a meditação.

Entretanto, também é possível ter outros tipos de foco para a atenção, como uma imagem, melodia, sensação de brisa na pele, a própria respiração ou, até, em algum pensamento positivo ou objetivo que deseja alcançar. O importante é que, para isso, a mente esteja calma e sem outros pensamentos. 

É muito comum que surjam diversos pensamentos durante a meditação, e, neste caso, não se deve brigar com eles, e sim deixá-los vir e depois partir. Com o tempo e a prática, se torna mais fácil se concentrar melhor e evitar os pensamentos. 

Benefícios da meditação para a saúde

Com a prática diária da meditação, é possível perceber um melhor controle dos pensamento e manutenção do foco nas atividades, além de trazer outros benefícios, como:

• Auxílio no tratamento da depressão e diminuição das chances de recaída;
• Controle do estresse e a ansiedade;
• Diminuição da insônia;
• Melhora do foco e do rendimento no trabalho e estudos;
• Ajuda no controle da pressão alta;
• Maior controle da glicemia no diabetes;
• Ajuda no tratamento de distúrbios alimentares e obsessivo-compulsivos.

Assim, mesmo sendo um técnica de tradições antigas orientais, a meditação é totalmente aplicável no dia-a-dia para melhorar o bem-estar e qualidade de vida. Outra prática que ajuda a relaxar é o Yoga, que através de exercícios promove a ligação entre corpo e mente e promove a sensação de bem estar.

FONTE: A GAZETA DO AMAPÁ

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Nas últimas décadas, pesquisadores submeteram monges e meditadores a baterias de exames para descobrir, afinal, o que se passa no cérebro dos praticantes. Os cientistas descobriram que a meditação provoca um efeito físico na nossa massa cinzenta, o que ajuda a combater a degeneração cognitiva. Áreas ligadas à memória, ao foco e à empatia são estimuladas pelo o hábito da meditação.

O francês Matthieu Ricard estudava biologia molecular quando viajou para a Índia, em 1967. Por lá, tomou contato com os ensinamentos de líderes espirituais tibetanos, e algo despertou no seu cérebro. Ricard voltou para a França e concluiu os estudos.

Chegou a tirar Ph.D. em genética celular e tinha uma carreira promissora na ciência. Mas, em 1972, aos 26 anos, decidiu voar de novo para a região do Himalaia para aprofundar o aprendizado nas filosofias orientais. E vive lá até hoje. O cientista francês se tornou um monge budista famoso e hoje transita em eventos como o Fórum Econômico de Davos, dá palestras no TED e lança best-sellers traduzidos ao redor do mundo – ele seria, inclusive, um dos confidentes do Dalai Lama. A fama ganhou um empurrão na década de 2000, quando pesquisadores da Universidade de Wisconsin, nos EUA, convidaram Ricard para participar uma série de pesquisas sobre seu próprio cérebro.

A equipe liderada pelo neurocientista Richard Davidson colocou 256 sensores na cabeça do monge para medir sua atividade neural com um aparelho de ressonância magnética. Durante o exame, o monge fazia sessões de meditação de compaixão, na qual o praticante deseja o bem a outras pessoas, que duravam três horas. Comparado a voluntários que não tinham a mesma experiência no método, o cérebro de Ricard produziu uma quantidade anormal de ondas gama, oscilações eletromagnéticas produzidas quando neurônios trabalham em sincronia. Cientistas acreditam que essas ondas estão ligadas à percepção de consciência, atenção, aprendizado e memória. As medições do cérebro de Ricard foram recordistas: nunca haviam sido registradas ondas gama tão fortes na literatura neurocientífica.

Davidson e seus colegas também detectaram uma forte atividade no lobo frontal esquerdo. A agitação neural nesse determinado ponto do cérebro do monge, de acordo com os pesquisadores, permitiria a Ricard uma condição privilegiada de vida: ele se sente mais feliz do que a média da humanidade e pensa menos em desgraças. Pelo conjunto da obra, o monge começou a ser perfilado na imprensa internacional nos idos de 2007, com a alcunha de O Homem Mais Feliz da Terra.

A imprensa adora rótulos e não há como atestar, de fato, o título de Ricard. Mas, seja como for, o monge passou anos estudando as raízes da felicidade e conquistou espaço como um dos mais respeitados porta-vozes do tema no mundo. Para ele, a meditação é uma ferramenta útil para a conquista do contentamento individual. A pessoa fica tão de bem consigo mesma que emana alegria e compaixão.

Em 2013, a pesquisadora Gaëlle Desbordes, de Harvard, em parceria com cientistas da Universidade de Northeastern, divulgou o primeiro estudo a constatar isso na prática. No experimento, os voluntários meditaram por oito semanas. Gaëlle estava interessada em descobrir se eles haviam se tornado pessoas melhores depois do período. Para avaliar isso de forma isenta, ela contratou pesquisadores disfarçados para seguir os participantes em vários momentos do dia.

A ideia era flagrar alguns episódios nos quais fosse possível constatar se houve mesmo uma mudança de hábitos espontânea. Comparado a um grupo que não meditou, a turma da meditação passou a praticar mais atos de bondade. Como? No ônibus, cediam o lugar aos mais velhos e ofereciam ajuda a estranhos para atravessar a rua ou segurar compras.

Para Ricard, a meditação é um treino, e a felicidade, o resultado sistemático de bons pensamentos, princípios e desejos. Só é possível atingir a excelência com muito exercício, paciência e perseverança. Como o monge vem praticando há muitas décadas, os exercícios mudaram a sua mente. Essa transformação está no alcance de todos, segundo pesquisas científicas – mas no médio e longo prazo. Uma delas foi realizada aqui no Brasil, no Hospital Israelita Albert Einstein, de São Paulo. Os cientistas fizeram exames de neuroimagem em 39 voluntários.

Aqueles que eram meditadores com pelo menos três anos de experiência eram também donos de um cérebro mais eficiente em tarefas que exigem atenção. Durante testes cognitivos, os meditadores acessam um número menor de áreas cerebrais para fazer a mesma atividade dos que nunca entoaram um “ohm” na vida, o que indica que eles eram melhores em se concentrar. A pesquisa também mostrou que existe uma diferença física na cabeça dos meditadores experientes: havia mais massa cinzenta em áreas corticais, relacionadas à atenção e ao raciocínio.Continua após a publicidade

Essa eficiência é semelhante às habilidades cerebrais dos músicos, que precisam sincronizar a mente, a voz e os dedos para cantar e tocar violão, por exemplo. Músicos profissionais automatizam uma tarefa altamente complexa e parecem nem pensar mais na performance, uma perícia que fascina multidões. Nos meditadores, acontece algo equivalente na busca pelo foco.

Quanto mais, melhor

Mas o benefício da meditação vai muito além da agilidade mental. Com o avançar da idade, a camada mais superficial do nosso cérebro, o córtex pré-frontal, responsável pelo raciocínio, atenção e lógica, começa a diminuir. Outras áreas como a ínsula, o núcleo duro das emoções, e o famoso hipocampo, guardião da memória, também. Continuar ativo intelectualmente pode até atenuar esse impacto da velhice, mas até pouco tempo atrás os cientistas desconheciam remédios ou exercícios que realmente reduzissem o efeito do tempo na mente. Até que um experimento feito na Universidade Harvard trouxe a meditação de volta aos holofotes.

Divulgada em 2014, a pesquisa, capitaneada pela neurocientista Sara Lazar, mostrou que o mindfulness funciona como um antídoto contra o envelhecimento cognitivo. A equipe de Sara fez exames de neuroimagem em meditadores adultos de meia-idade e verificou que eles tinham uma capacidade cognitiva igual à de jovens de 25 anos. Os praticantes tinham mais neurônios. É um achado exuberante. Isso porque o encolhimento do hipocampo, por exemplo, está associado a várias doenças, desde a depressão até demências.

Um dos primeiros cientistas a se interessar pelos efeitos da meditação na saúde, o norte-americano Andrew Newberg começou a investigar a prática justamente atrás de um método contra a deterioração mental. Para testar o efeito das técnicas, o pesquisador recomendou a meditação de Kirtan Kriya a um de seus pacientes que chegou ao seu consultório reclamando que a cabeça havia começado a falhar. Na Kirtan Kriya, o indivíduo tem de repetir o mantra saa, taa, naa, maa, que pode ser pronunciado em voz alta, em silêncio ou incorporado a uma música.

As sílabas se referem aos sons considerados primordiais para os hindus. Saa é infinito; taa, vida; naa, morte; e maa, renascimento, em sânscrito. Ao mesmo tempo que entoa o mantra, é preciso fazer movimentos ritmados com os dedos. Na sílaba saa, deve-se tocar o dedo indicador no polegar; em ta, o dedo do meio; em naa, o dedo anelar; e em maa, o dedo mínimo no polegar, e repetir a operação por até 12 minutos, todos os dias, se possível. O praticante deve pressionar as pontas dos dedos umas contra as outras ao ponto de deixá-las levemente esbranquiçadas. Esse tipo de gesto é chamado de mudras na tradição asiática.

Durante dois meses, o paciente de Newberg repetiu diariamente, durante 12 minutos, o mantra saa, taa, naa, maa. Depois desse período, voltou ao consultório do médico sentindo-se “outro homem”, conforme seu relato pessoal. É claro que a percepção do próprio paciente é importante, mas Newberg o submeteu a uma nova ressonância para ver se havia uma mudança cerebral que justificasse a euforia toda. O exame comprovou que houve de fato uma alteração detectável. As imagens mostraram que o córtex pré-frontal estava bem mais ativo do que antes.

Mas outras áreas também tinham ganhado mais massa cinzenta. O córtex cingulado anterior, envolvido na regulação emocional, no aprendizado e na memória, estava mais alerta. Segundo Newberg, essa área é particularmente vulnerável ao envelhecimento. Pacientes com Parkinson e Alzheimer, por exemplo, apresentam uma atividade metabólica menor nessa região. Além disso, o cingulado anterior tem um papel preponderante na redução da ansiedade e da irritabilidade e no aumento da empatia. Em um teste, que consistia em um jogo para ligar os pontos, a melhora da sua performance comparada ao início do tratamento foi de 50%.

Barato careta

Newberg sabia o que estava fazendo quando prescreveu meditação a seu paciente. Em 1999, o pesquisador havia feito um experimento inovador para a época. Submeteu monges e freiras a um exame chamado de tomografia computadorizada por emissão de fóton único, ou SPECT. Nesse tipo de teste, o voluntário recebe a injeção de uma substância radioativa que colore as áreas cerebrais conforme a intensidade do fluxo sanguíneo. Mais sangue circulando em determinada região significa uma atividade mais intensa.

Quando estavam entrando em estado contemplativo, os monges tinham de puxar uma cordinha. Esse era o aviso para que o cientista injetasse a substância. Um minuto depois, as imagens cerebrais apareciam coloridas no monitor. O lobo frontal, ligado à concentração, ficou vermelho brilhante, o que indicava uma intensa atividade. A meditação requer foco e concentração – ao contrário do que muitos pensam, é uma atividade mental intensa e não um relaxamento.

Por outro lado, o lobo parietal ficou azul, com a atividade reduzida. Essa área do cérebro é o nosso GPS pessoal, ou seja, localiza nosso corpo no espaço. Sem essa percepção, perdemos as coordenadas básicas de onde estamos. Na leitura de Newberg, a redução de atividade nessa área indicava que meditadores experientes perdem a noção de individualidade, do espaço e do tempo. “Você se torna um único ser com Deus ou com o Universo”, disse Newberg.

FONTE: SUPER INTERESSANTE ABRIL

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Você medita? Não? Deveria. Os efeitos dessa prática no organismo e no comportamento humano têm sido muito estudados na atualidade, apesar de a meditação ser praticada há milênios, nas filosofias espirituais do Oriente.

Para alguns autores, a meditação é uma espécie de “treino da atenção plena à consciência do momento presente”. Estudos também consideram que, na meditação, “a interpretação dos fatos é mais importante do que os fatos em si”. Fato é que essa prática tem contribuído de forma significativa para a evolução e desenvolvimento em diversos âmbitos da vida dos praticantes.

Trata-se de um exercício interior, um momento de concentração profunda, que “coloca em contato com o equilíbrio geral”, como explica a psicóloga que trabalha com meditação há 5 anos Paula Baccelli. A técnica constitui uma grande variedade de práticas que visam a um treinamento mental, cujo intuito é “educar” a mente; isto é, desenvolver e aprimorar habilidades para lidar melhor com as emoções e conviver melhor consigo mesmo.

Existe até uma modalidade denominada Meditação Emocional.

Dentre os diversos benefícios já observados em praticantes da meditação, é importante destacar a grande influência em mudanças comportamentais.

Estudos mostram que a meditação também pode auxiliar na diminuição de pensamentos distrativos e ruminantes, na melhora da atenção, na saúde física e na qualidade das relações familiares e profissionais.

Outras pesquisas também apontam que pessoas que praticam meditação há mais tempo e com regularidade se mostraram mais alegres, estáveis emocionalmente, confiantes e tranquilas.

Para Baccelli, os benefícios são diversos e imediatos. Para além de um mergulho profundo em si mesmo e uma percepção mais holística da vida, temos:

• redução dos níveis de estresse;
• aumento da capacidade de concentração;
• aumento da capacidade de memorização;
• desenvolvimento do raciocínio lógico-matemático;
• desenvolvimento da criatividade;
• redução significativa da violência;
• equilíbrio do campo emocional;
• redução da dor crônica;
• redução da ansiedade generalizada;
• aumento da imunidade.

Qualquer prática pode ser considerada meditação?

Não. Foram definidos elementos (atualmente aceitos pela ciência) para caracterizá-la; são eles: uso de técnica claramente definida, com foco em atenção e produção de relaxamento muscular e psíquico com redução do pensamento lógico.

A psicóloga também explica que “há um movimento básico indispensável para qualquer prática meditativa, que envolve respiração, concentração e postura“. Assim, a meditação trabalha a mente e o corpo. É uma ginástica que não requer muito tempo: bastam 15 minutos e um pouco de persistência e regularidade para ver, cada vez mais, mudanças em sua vida.

Os tipos de meditação

Várias são as modalidades: Zazen, uma meditação zen-budista que estuda o self; Kinhin, praticada quando se está fazendo caminhada, concentrando a atenção nos pés ao pisar; meditação transcendental, que provém das tradições hindus e consiste em repetir um som para si, para que o foco de sua mente vá para ele. Além disso, tem-se a meditação guiada, caracterizada pela formação de imagens que acredita-se serem relaxantes; o Qi Gong, prática que combina meditação, relaxamento, exercícios físicos e de restauração para manter o equilíbrio; Tai Chi, uma forma de artes marciais chinesas; a Ioga, na qual são utilizados exercícios de respiração e postura para acalmar a mente e desenvolver um corpo mais flexível, dentre várias outras.

Já a Meditação Emocional é um método de meditação em 5 passos que busca a consciência plena e o equilíbrio emocional.

Por outro lado, um artigo recente de Menezes e DellAglio ilustra os tipos de meditação, conforme a literatura científica, em dois tipos: concentrativa e mindfulness. A primeira é caracterizada pela atenção em um determinado foco, como a respiração. Já a meditação mindfulness é caracterizada pela “consciência da experiência do momento presente, com uma atitude de aceitação, em que nenhum tipo de elaboração ou julgamento é utilizado. À medida que estímulos internos ou externos atingem a consciência do praticante, este simplesmente os observa e, assim como surgiram, deixa-os sumir, sem qualquer reflexão ou ruminação” (Shapiro et al., 2005).

Como o cérebro reage quando estamos meditando

O nosso cérebro reage – e por sinal, muito bem – às práticas meditativas. Diversos pesquisadores têm se dedicado ao estudo de como a meditação interfere não somente no comportamento humano, mas na saúde física e no funcionamento do cérebro.

Estudos mostraram que ela pode ativar certas áreas cerebrais, como aquelas relacionadas ao bem-estar. Isso se deve à plasticidade do cérebro; isto é, ele possui a capacidade de desenvolver novas conexões, na medida em que é estimulado. A meditação é um desses estímulos e, de acordo com o tempo e regularidade da prática, os efeitos cerebrais/físicos/comportamentais podem ser ampliados.

Alguns estudos demonstram alterações neurofisiológicas específicas quando a pessoa está meditando, como a redução do consumo do oxigênio, o que indica, por consequência, uma diminuição do metabolismo. A conclusão é de que a prática propicia um padrão de hipometabolismo basal, apesar do estado de alerta em que a mente se encontra.

A conclusão de um estudo da Universidade Nacional da Singapura (NUS) mostra algo interessante: nem todas as práticas meditativas produzem os mesmos efeitos na mente e no corpo. A pesquisa revelou que alguns tipos de meditação budista suscitam efeitos diversos; um deles, por exemplo, produzia atividade parassimpática (relaxamento) aumentada, enquanto outro nem passava perto, ativava o sistema simpático.

Outra descoberta consiste na verificação de que a prática meditativa associou-se à ativação do córtex pré-frontal esquerdo, o qual está relacionado a afetos positivos e a maior resiliência.

Mais atenção, mais concentração

Os estudos ainda vão além. Pesquisas compararam a espessura do córtex cerebral de meditadores mais experientes com o de pessoas de um grupo controle. Conclusão? A espessura da área relacionada à atenção era maior nos praticantes de longa data.

Segundo o artigo de Menezes e DellAglio, “por meio do Exame de Tomografia Computadorizada por Emissão de Fóton único (SPECT, sigla em inglês) (Newberg et al., 2001) e por medição de ondas gama (Lutz et al., 2004), verificou-se que meditadores budistas experientes tinham respostas cerebrais que indicavam um poder significativamente maior de concentração, em comparação com o grupo-controle”.

As pesquisas também mostraram que certas características que se manifestam por meio da meditação podem ser explicadas através da atividade neuroelétrica. Assim, ilustraram, por meio da eletroencefalografia (EEG), um aumento da produção de ondas teta em meditadores mais experientes.

Em tempos nos quais vivemos “correndo”, meditar é mais que um bom caminho, é essencial para aprendermos a “correr” com qualidade e sabedoria. Mas, será que, no caso da meditação, a frase popular “tudo que é demais passa” vale? “Duvido!”, afirma Bacceli. “As pesquisas provam a sua eficácia e como prática milenar não faz parte de modismos passageiros. Não há contra indicação”. Portanto, não hesite! Medite.

Os cientistas estão mapeando nossos cérebros enquanto meditamos pra entender o que exatamente acontece com os impulsos elétricos durante a atividade. E os resultados são bastante interessantes.

A diferença entre um cérebro com atividade normal e o de alguém que está meditando é uma mudança na maneira como normalmente processamos informações, indicada por uma queda nas ondas beta após cerca de 20 minutos meditando. As ondas beta são representadas pelas áreas coloridas na imagem abaixo:

Durante a atividade de meditação, o lobo frontal, a parte mais evoluída do cérebro, mostra uma redução de atividade. Essa área é responsável pela razão, planejamento, emoções e noção do próprio ego. O lobo parietal, que processa informação sensorial, espaço e tempo, também diminui a atividade, assim como o tálamo, responsável por fixar a atividade sensorial no cérebro.

Agora, os cientistas querem entender como essa redução na atividade cerebral se relaciona com melhora de concentração, menos ansiedade, mais criatividade e uma memória mais potente.

FONTE: Meu Cérebro / Revista Galileu

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