Escapar do sedentarismo em qualquer fase da vida traz vantagens. Mas mudanças no corpo feminino típicas da menopausa parecem sabotar ao menos uma virtude da atividade física: a criação de capilares (pequenos vasos sanguíneos) nos músculos. Em um estudo da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, células de 12 mulheres na faixa dos 60 anos foram comparadas com as de cinco voluntárias abaixo dos 30. Aí já se notou que a turma mais velha possuía menos capilares.

E, infelizmente, oito semanas de treinos não promoveram melhorias entre as participantes que pararam de menstruar. Por que isso é digno de nota? “Os capilares participam da função muscular e estão ligados a um menor risco cardiovascular”, informa a bióloga Line Olsen, líder do experimento.
A sugestão é se exercitar desde cedo para ter um estoque dessas estruturas.

Alívio dos sintomas da menopausa

Malhar na menopausa ameniza suas consequências

Osteoporose: ela se torna mais frequente quando hormônios femininos rareiam. Passadas, saltos e musculação atenuam a perda óssea.

Forma física: no período reprodutivo, a gordura se acumula mais na coxa da mulher. Depois dele, é a barriga que tende a inchar. Gastar calorias evita
esses acúmulos.

Fogachos: as ondas de calor se tornam menos frequentes e intensas nas esportistas amadoras. Porém, é necessário se mexer com regularidade.

Incontinência urinária: a perda de xixi fica mais comum com a idade. Mas certas práticas, como o pilates, podem ajudar. Já o exagero intensifica o problema.

FONTE: VEJA SAÚDE

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Conta-se por aí que o costume de fazer resoluções no início de um ano começou com os babilônios há 4 mil anos. Nessa época, a passagem ocorria com a chegada da primavera, e as promessas aos deuses envolviam pagar dívidas e devolver itens emprestados. Foi na Roma antiga que se oficializou janeiro como o primeiro mês do calendário, em homenagem ao deus Jano. Ele era representado com duas faces: uma olhava para trás, mirando o que já havia passado, e a outra para a frente, vislumbrando o futuro. A essa divindade eram direcionadas juras de boa conduta. Hoje, embora quase ninguém se lembre de Jano, seguimos traçando metas de um ano para o outro. E, com um olho na dieta, outro no exercício, a vontade de emagrecer e ser mais saudável revisita os lares.

A tendência se confirmou na última virada, ainda mais por causa do convívio com uma pandemia que nos levou a meses de isolamento em casa. Para uma porção de gente, isso significou comida de mais e suor de menos. Uma pesquisa online com mais de 1 400 brasileiros indicou que 23% dos entrevistados ganharam peso durante a crise do coronavírus — em média, a balança acusou 2,8 quilos a mais. Mas não é de hoje que esse assunto inspira preocupação. De acordo com os últimos registros do IBGE, referentes a 2019, 60% dos adultos estão acima do peso em nosso país — um quarto desse público é considerado obeso pra valer.

Já se sabe que o excesso de gordura corporal predispõe a uma série de doenças, como problemas cardíacos, diabetes, câncer, artrose, distúrbios respiratórios e psiquiátricos etc. Recentemente, uma revisão de estudos publicada no periódico Obesity Research & Clinical Practice, com dados de mais de 6 mil pessoas, denuncia a obesidade como fator de risco isolado para o agravamento da Covid-19. “Em 2020, ficou claro que precisamos mesmo cuidar da saúde. E isso tem muita relação com a prática de exercícios e a alimentação”, crava Yara Fidelix, professora do Colegiado de Educação Física da Universidade Federal do Vale do São Francisco (Univasf), em Pernambuco. Mas será que, entre esses dois hábitos, há um que traga resultados mais significativos na busca pelo peso ideal e mereça maior investimento pelo menos em um primeiro momento?

Há uma conta de padaria que vira e mexe surge nessa discussão: o emagrecimento dependeria 70% da dieta e 30% dos exercícios. “Mas esse valor é genérico e pode não corresponder à realidade”, pondera Daniela Caetano, nutricionista e especialista em fisiologia do exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) na Baixada Santista.

Ainda assim, os experts concordam que é mais fácil cortar o consumo de calorias mexendo no cardápio do que elevar o gasto energético por meio da malhação. Quem já caminhou de forma leve na esteira por uma hora sabe bem disso. Ora, a quantidade de calorias eliminada com a atividade é singela — e pode facilmente ser reposta, e até superada, ao saborear um mísero pão. “Logo, é mais simples deixar de comer esse alimento do que andar todos os dias”, nota a endocrinologista Maria Edna de Melo, presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem).

87% dos brasileiros não comem a quantidade adequada de frutas e hortaliças, ícones da dieta balanceada.

40% dos adultos são considerados sedentários em nosso país.

Em linhas gerais, o processo de emagrecimento depende de um saldo energético negativo no fim do dia. Isto é, a gente precisa gastar mais calorias do que consumiu. Atingir esse balanço alterando somente a alimentação pode ser realmente mais fácil à primeira vista, mas está longe de ser o melhor caminho. Até porque, na afobação de ver um resultado acelerado, o corte calórico costuma ser feito sem critério, com base em dietas da moda — daquelas que bombam nas redes sociais. No fim de 2018, a revista americana Insider conduziu uma pesquisa com mais de mil pessoas e descobriu que, entre quem se comprometeu a fazer dieta no ano seguinte, os métodos escolhidos eram exclusão de carboidratos, restrição calórica e dieta cetogênica.

A nutricionista Tânia Rodrigues, presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (Abne), viu o apelo desses menus de perto. Entre novembro e dezembro de 2020, sua agenda ficou lotada de brasileiros querendo alcançar a tal forma física perfeita para 2021. “A maioria das pessoas chegou à consulta perguntando sobre estratégias como retirar o carboidrato da rotina ou jejuar”, comenta. “E também queria emagrecer rápido”, acrescenta. Só que isso é um contrassenso. De acordo com ela, o corpo não se livra da gordura num piscar de olhos. “O processo para usá-la como fonte de energia requer um tempo”, avisa.

Mas, então, por que os cardápios radicais geram um impacto tão expressivo e veloz na balança? É aí que está a pegadinha. “Esses padrões levam à perda de peso, mas não necessariamente ao emagrecimento”, resume Desire Coelho, nutricionista que atua nas áreas esportiva e comportamental na capital paulista. São duas coisas diferentes. Veja: quando há radicalismo na alimentação, o peso que vai embora é, na maioria das vezes, decorrente da eliminação de água e massa magra — sim, os famosos músculos — e reservas de nutrientes. Não de gordura.

“Se isso ocorre por volta dos 50 ou 55 anos, é particularmente crítico”, alerta Desire, que também é coautora dos livros A Dieta Ideal, da Editora Paralela (clique aqui para comprar), e Alimentação Saudável: Perguntas e Respostas ao Sabor da Ciência, da Editora Senac (clique aqui para comprar). A cada dia, as evidências científicas reforçam que prezar a musculatura — cujo declínio natural começa por volta dos 40 anos — não é mero capricho. Em 2019, um estudo da Universidade de São Paulo (USP) com 839 idosos chegou a calcular que ter pouca massa muscular nos braços e nas pernas eleva em 63 vezes o risco de mortalidade entre mulheres. Nos homens, o perigo aumenta 11 vezes.

Outro prejuízo de limitar o cardápio sem orientação é deixar de ingerir nutrientes essenciais. “Alguns sintomas são cabelos quebradiços, unhas opacas e fraqueza”, lista a nutricionista Valéria Arruda Machado, diretora executiva do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). Então, embora seja empolgante reduzir o manequim em tempo recorde, a verdade é que, por baixo da forma esbelta, uma baita confusão provavelmente está em curso.

Sem falar que mesmo os efeitos puramente estéticos tendem a ter prazo de validade. “Diante de qualquer agressão, o corpo vai lutar para se manter em equilíbrio”, explica Luiza Di Bonifácio, nutricionista esportiva e triatleta de Ribeirão Preto, no interior paulista. Pois é: o organismo interpreta a dieta radical e a perda de peso acelerada como fatores hostis. “Ele está evoluindo há milhões de anos. E, ao longo do percurso, passou muita fome. Por isso, ativa mecanismos compensatórios para barrar essa situação. Sobretudo quando se está eliminando a massa magra”, ensina Desire.

Um desses ajustes é o aumento do apetite — ele funciona como um alarme para nos incentivar a buscar alimentos. Em paralelo, o metabolismo se torna mais econômico, digamos assim. Isso porque entende que necessita acumular energia para lidar com tamanha escassez. Por essas razões é tão comum ouvir os especialistas garantirem que os padrões rígidos têm data para acabar. “Há a teoria que fala até em supercompensação: o corpo não vai querer apenas recuperar o peso perdido, mas ganhar ainda mais do que antes”, observa Desire.

Se a sua decisão de modificar a alimentação passa por reduzir o consumo de produtos ultraprocessados — cheios de gordura, açúcar, sal e diferentes aditivos — e incluir mais frutas, verduras, legumes e outros ingredientes naturais ou minimamente processados na rotina, tanto melhor. “Mas o desafio é seguir com os novos hábitos de maneira eficiente e prolongada. Isso também exige adaptação e aprendizado”, pontua Tânia.

A nutricionista Fabiana Honda, da PB Consultoria em Nutrição, em São Paulo, ressalta ainda que ninguém vai enxugar os excessos se seguir basicamente no mesmo padrão alimentar. “Para dar um estímulo à queima de gordura, às vezes a dieta precisa ser mais restritiva mesmo”, explica. O segredo é contar com orientação especializada. Sua colega Luiza concorda. “Trata-se de uma estratégia pontual, com início e fim”, define. O plano completo, por sua vez, tem como foco os hábitos possíveis de serem mantidos ao longo da vida.

Mesmo em um cenário alimentar equilibrado, e que induza à perda de peso sem dramas e déficits nutricionais, a prática de atividade física não perde a majestade. “Com a dieta, ocorre a quebra da gordura localizada no tecido adiposo. Mas não basta só tirá-la dali. Temos que gastá-la para que efetivamente saia do corpo. E quem faz isso é o exercício”, descreve Daniela. “Ele ainda tem um papel fundamental na preservação da massa magra”, assinala Marcelo Saldanha, professor do curso de educação física e saúde da Escola de Artes, Ciências e Humanidades da USP.

E se eu quiser só malhar?

Ao caminhar na esteira, pedalar na bicicleta ergométrica ou treinar com aqueles relógios inteligentes, dá para perceber que a queima calórica derivada do exercício físico é modesta. “Às vezes, uma paçoquinha já traz de volta as calorias perdidas”, brinca Yara. Portanto, se a intenção é emagrecer, prepare-se para ter uma disciplina ímpar. “Se você adicionar os exercícios à rotina e continuar comendo da mesma maneira de sempre, sem aumentar a ingestão de itens calóricos, até conseguirá perder peso”, raciocina Tânia. Lembra-se daquela regra de gastar mais do que consumir?

O desafio é conquistar essa proeza na vida real. Em uma revisão de estudos liderada pela Universidade Estadual Montclair, nos Estados Unidos, e publicada no jornal médico Obesity Reviews, cientistas decidiram investigar por que os indivíduos não perdem mais peso a partir de uma intervenção baseada na prática de exercício físico. Uma das hipóteses encontradas é que ocorre uma compensação energética. Na prática, significa que o sujeito se empenha na academia, mas acaba abusando da comida no resto do dia. Aí a conta não fecha… para baixo. “É normal sentir uma fome maior na fase de adaptação”, revela Daniela. “Mas também pode ocorrer a falsa sensação de que dá para comer mais por causa do esforço feito no exercício”, completa a professora da Unifesp.

“Acontece que as pessoas tendem a superestimar a quantidade de calorias gastas numa sessão de treino”, alega Fabiana. E esse valor não é uma receita de bolo. “O impacto da atividade física dependerá de diversos fatores, como a intensidade. Afinal, uma coisa é caminhar, outra é correr. Fora isso, tem a frequência: o exercício será realizado todos os dias?”, analisa a questão Maria Edna.

Outra teoria levantada na revisão americana é a de que toda a dedicação dispensada na hora de malhar deixaria o indivíduo com o freio de mão puxado nos outros momentos. “Algumas pesquisas têm observado que o engajamento em um programa de treinamento físico institucionalizado, com supervisão, reduziria, em alguns casos, o nível de atividade física espontânea relacionada à vida diária”, explica Saldanha. É a história de quem passa uma hora na ginástica e, depois, prefere ir de carro até a padaria que fica a apenas dois quarteirões.

Não tem mistério: refeições equilibradas facilitam chegar ao saldo energético negativo. Além disso, a alimentação é um dos alicerces para a bem-sucedida construção muscular. “Qual a vantagem de ter um carrão e não colocar gasolina? Ele não sairá da garagem”, compara Luiza. E nem pense em recrutar suplementos alimentares para resolver o dilema. “Se houver ingestão sem orientação e necessidade, há uma grande possibilidade de ganhar peso. O desempenho também pode sair prejudicado. É uma furada completa”, prevê Daniela.

Agora, o fato de a atividade física isolada repercutir pouco na perda de peso não quer dizer que os ganhos sejam desprezíveis. “A prática de exercício deve ser entendida como uma ferramenta que apresenta inúmeros benefícios para a saúde, além do gasto calórico”, defende Saldanha. E ninguém precisa virar atleta para começar a lucrar nesse sentido. Mesmo aquela caminhada leve, duas vezes na semana, já traz vantagens — sobretudo para quem está saindo do sedentarismo. “O que não pode é achar que isso vai emagrecer e pronto. Caso contrário, trará frustração”, avalia Maria Edna.

Entre as repercussões positivas do exercício físico no corpo está a liberação de hormônios que despertam sensação de bem-estar. “É por isso que ele é excelente para ajudar a lidar com a fome emocional”, justifica Desire, referindo-se aos episódios de comilança que são disparados não por fome, mas para trazer alívio e conforto diante de certos sentimentos. Yara ainda frisa que abandonar o sedentarismo auxilia no sono, na melhora dos níveis de colesterol, glicemia e triglicérides, no controle de estresse e depressão, além da manutenção da massa óssea. “Exercício traz longevidade associada a qualidade de vida”, sintetiza Luiza.

Um é bom, dois é maravilhoso

Aos poucos, e sem precipitação, o melhor é que ambos os hábitos — comer bem e se mexer — acabem coexistindo. Uma revisão inglesa publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mostra que, em curto prazo, a perda de peso até é parecida entre quem só faz dieta e aqueles que combinam mudanças alimentares com um programa de treino. Porém, no longo prazo, o resultado é mais expressivo na turma focada nos dois comportamentos. “Cria-se um círculo virtuoso”, interpreta o médico do esporte Páblius Staduto Braga, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). “Isolados, os dois componentes apresentam limitações”, reforça Saldanha.

A união das duas estratégias é o que incitará a eliminação eficiente de gordura estocada no corpo, levando ao emagrecimento real — e não somente à perda de peso. Em um primeiro instante, pode até ser que a balança confunda a gente. “Quando há exercício e ganho de massa magra, o número mostrado ali muitas vezes continua o mesmo”, avisa Desire. Mas não se deixe enganar nem desmotivar. “A balança não deve ser o principal parâmetro de avaliação. O peso exposto por ela não reflete necessariamente como está o corpo”, adverte a professora da Univasf. De olho em uma estimativa mais verdadeira, os especialistas costumam realizar a avaliação antropométrica, que apresenta justamente a relação entre a massa gorda e a magra.

Obviamente, os dois hábitos têm benefícios próprios. E começar uma reformulação no estilo de vida por qualquer um deles já é um passo louvável, principalmente quando a rotina toda anda destrambelhada. “Se a gente investe em uma mudança inicial, se adapta e tem êxito, depois consegue inserir a outra”, incentiva Daniela. E esse itinerário pode até evitar desistências. “Muitas pessoas não lidam bem com uma grande modificação. Fora que nosso organismo vai querer nos boicotar, porque estamos tirando-o de certo comodismo”, avalia a professora da Unifesp.

Também não adianta optar por uma estrada inicial e querer percorrê-la em um só dia, sem trégua. Traduzindo: estava sedentário e decidiu se movimentar mais? Em vez de se comprometer a ir à academia de segunda a sábado, que tal optar por duas vezes na semana? “É preciso traçar metas realistas. Quando pegar o gosto, aí, sim, dá pra evoluir”, explica Yara. Se for com muita sede ao pote, sobe o risco de jogar a toalha. Com a alimentação, a lógica é similar. Se você sair demonizando absolutamente todos os ingredientes e pratos que dão prazer, pensando somente em calorias, a chance de voltar à estaca zero — e até regredir — é alta.

Por falar em prazer, está aí a palavra-chave muito ignorada especialmente quando se pensa em dar início à prática de uma atividade física. Esse universo não é só composto de academia, com musculação seguida de esteira. E as aulas intensas, como Crossfit e HIIT, não são necessariamente superiores só porque torram calorias extras. Se você experimentar uma modalidade e não curtir, tudo bem! Não é um sinal de que seu destino é ficar encostado no sofá. Procure entender o motivo do incômodo — é o ambiente? A falta de companhia? O estilo do professor? — e busque uma alternativa, com foco no que torna esse momento agradável. “O combate à pandemia de sedentarismo deve acontecer por meio de qualquer tipo de exercício. O crucial é estar em movimento e sentir prazer”, afirma Saldanha.

Para alcançar o emagrecimento, não existe uma fórmula mágica que funcionará para todos. Esse trajeto é extremamente particular e inúmeros fatores estão em jogo. Desire lembra, por exemplo, que existem perfis diferentes de pessoas: os que não ganham peso com facilidade (quem não conhece um “magro de ruim”?), os suscetíveis a engordar e aqueles que ficam no meio do caminho. “Ou seja, há fatores genéticos envolvidos”, ensina. “Claro que não se trata de uma sentença. Dá para trabalhá-los. Mas é essencial saber disso para entender que nem todo mundo parte do mesmo lugar”, reflete. Sem ter essa consciência, muita gente cai na cilada de olhar para os blogueiros fitness (muitos dos quais têm uma genética favorável ao emagrecimento) e se sentir preguiçoso ou comilão. Decifrar suas características ajuda a tirar esse peso de si — e assim começar a enxugar o que está no corpo.

Balancear a alimentação e praticar exercícios são os dois grandes pilares do emagrecimento de sucesso — mas não são os únicos. Hoje, tem um aspecto que anda chamando cada vez mais a atenção dos profissionais de saúde por impedir que os benefícios associados a esse combo se manifestem em toda a sua potencialidade. Trata-se da inatividade física no dia a dia. “Existe esse fenômeno que é a pessoa passar dez horas sentada. Ainda que ela pratique exercícios três vezes na semana, correrá riscos da mesma maneira que um indivíduo sedentário”, alerta Braga.

Não à toa, a Organização Mundial da Saúde (OMS) acaba de atualizar suas diretrizes para atividade física e dá ênfase à necessidade de incrementar a movimentação diária. O recado é bem válido no contexto atual, em que muitas empresas seguirão em regime de home office. Nessa realidade, o sujeito deixa de fazer pequenos, porém importantes, deslocamentos, como ir até o ponto de ônibus. A entidade ainda aumentou a meta de exercício programado — aquele que a gente realmente faz pra suar. Agora, a sugestão é que adultos pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou de 75 a 150 minutos da versão intensa por semana. Antes, o limite era de 150 minutos moderados ou 75 intensos. Os exercícios de resistência são indicados duas vezes por semana.

A nutricionista Fabiana, da PB Consultoria, conta que mais aspectos interferem no processo de emagrecimento. Um deles é a qualidade do sono. “Alguém que não dorme bem fica com os hormônios da fome e da saciedade desregulados. No dia seguinte, a tendência é ter mais apetite e vontade de comer fontes de carboidratos”, descreve. Mais: o descanso inadequado tem tudo para minar a disposição, interferindo, assim, na prática esportiva. Para sair desse circuito desfavorável, aplique conceitos da higiene do sono, como evitar refeições pesadas à noite, deixar o quarto escuro e só ir para a cama na hora de dormir — sem telas por perto.CONTINUA APÓS A PUBLICIDADE

O estresse é mais um tópico que merece menção. Em experimento da University College London, na Inglaterra, pesquisadores analisaram os níveis de tensão de 2 500 pessoas por meio do fio de cabelo — a ideia era quantificar as taxas de cortisol, o hormônio do estresse, no organismo. Eles notaram, então, que quem acumulava mais dessa substância tinha maior propensão a apresentar circunferência abdominal e peso elevados. “É fundamental pensar em estratégias para aliviar o estresse, como sessões de meditação. O próprio exercício físico já trará vantagens nesse sentido”, afirma a médica da Sbem.

São ajustes que devem ser pensados como parte de uma renovação na rotina. “Temos que construir uma história de mudança de estilo de vida aos poucos, considerando que os frutos serão colhidos em longo prazo, e não só durante uma estação do ano”, aconselha Valéria. E atingir o peso considerado adequado não é o fim da jornada. “É aí que o trabalho começa, porque vamos cuidar da manutenção”, completa a nutricionista.
Segundo Maria Edna, se os comportamentos bacanas não forem incorporados pra valer, o peso volta com tudo, de forma progressiva. De olho nesse sucesso, o prazer — olha ele aí de novo — deve ser sempre um parâmetro. “A pessoa tem que se sentir feliz comendo, por exemplo. Porque isso significa também socializar e estar com amigos e família. A história é muito mais ampla”, analisa. “É por isso que as saídas radicais não dão certo. Precisamos mirar naquilo que será possível manter por anos”, enfatiza a endocrinologista.

É natural que, após um tempo de emagrecimento contínuo, aconteça uma estagnada. “O tal efeito platô será observado inúmeras vezes, porque o corpo sempre quer voltar ao equilíbrio”, explica Desire. Mexidas na alimentação e no treino — tipo de exercício, intensidade e duração — podem auxiliar a retomar o processo. Contudo, vale ter os pés no chão e alinhar as expectativas. “Existem limites que devem ser respeitados. O corpo não é uma máquina”, aponta Yara. Ainda dá tempo de prometer ser mais compreensivo e gentil com ele… e cumprir os preceitos de uma vida realmente saudável.

Os princípios da alimentação nota 10

Garantir a paz com a comida auxilia na adesão a um menu equilibrado e sem radicalismos:

Não precisa comer a cada três horas
Se não estiver com apetite, não há motivo para se empanturrar. O crucial é escutar (e respeitar) os sinais de fome e saciedade.

Dê prioridade a café, almoço e jantar
As grandes refeições nos fornecem nutrientes indispensáveis. Sem eles, o metabolismo acaba até desacelerando.

Não corte grupos alimentares
Só o faça se houver motivo. Exclusões sem sentido podem abalar o funcionamento do corpo. Todos os nutrientes têm um papel.

Não coma aquilo de que não gosta
A comida é fonte de prazer, não só de calorias. É possível se alimentar com satisfação e emagrecer ao mesmo tempo.

Fuja das dietas mirabolantes
Em vez de gordura, elas costumam sacrificar músculos e água. São difíceis de manter e, em geral, pobres em nutrientes.

Tenha cautela com alimentos mágicos
Adicionar um ou outro ingrediente à rotina não vai fazer milagre. O emagrecimento depende de um padrão abrangente.

Programe suas refeições
Imaginar um cardápio semanal favorece as boas escolhas à mesa. Sem falar que evita o desperdício de comida no dia a dia.

Deixe os itens saudáveis à vista
O fácil acesso a frutas e iogurtes naturais, por exemplo, contribui para que eles sejam escolhidos no lugar do biscoito recheado.

Diferencie a fome física da emocional
Não há problema em buscar conforto na comida, mas isso deve ser consciente e planejado. Evite comer para calar sentimentos.

Não siga a dieta da vizinha
Cada pessoa tem características únicas, desde o tipo de metabolismo até os gostos à mesa. Busque a sua própria fórmula.

A mente tem poder

É cada vez mais frequente encontrar pessoas que não têm uma relação tranquila com a comida — seja porque ela virou sinônimo de culpa, seja por ser uma maneira de tamponar sentimentos como ansiedade e tristeza. “Precisamos equilibrar a saúde mental. Tem gente ficando doente por causa de determinados padrões”, diz a nutricionista Valéria Machado. Ela lembra que há várias técnicas capazes de mudar esse cenário, como o mindful eating — você aprende a se reconectar e ter atenção plena às sensações que os alimentos despertam. Para Yara Fidelix, em muitos casos o apoio de um psicólogo no processo de emagrecer é pra lá de bem-vindo.

A melhor dieta é a que você segue

“Para qualquer resultado almejado, é primordial ter consistência nos hábitos”, destaca Luiza Di Bonifácio. Assim, fica fácil sacar por que um menu com franguinho grelhado e batata-doce em todo jantar não se sustenta. Segundo a nutricionista, é importante estipular um plano alimentar que seja de longo prazo e que leve em conta as preferências individuais. “Isso mantém a pessoa focada”, justifica. Quando a nova rotina está estabelecida, não é uma noite de pizza na semana que vai estragar a evolução.

Uma regrinha para levar a sério

Embora não exista uma dieta perfeita, que servirá para todo mundo, há um ensinamento básico que norteia o primeiro passo para um padrão equilibrado: descasque mais e desembrulhe menos. Basicamente, a dica é abrir espaço para alimentos naturais e minimamente processados, enquanto se restringe o consumo de ultraprocessados. Para identificar os últimos, um jeito é checar a tabela de ingredientes. Repare se há muitos itens ali (em geral, mais de cinco) e se eles têm nomes complexos, dos quais você nunca ouviu falar. Esse tipo de produto costuma conter excesso de açúcar, gorduras e sódio, além de apresentar pouco ou nenhum alimento inteiro.

Para não desistir da vida ativa

Todos devem se exercitar, seja para emagrecer, seja para ganhar saúde. Veja como você chega lá:

Teste modalidades
Não tenha vergonha de mudar da natação para o judô ou da musculação para o pilates. Prove de tudo até achar aquilo que lhe proporciona prazer.

Trace metas possíveis
Quem decide se exercitar seis dias na semana corre o risco de não aguentar o ritmo frenético. Melhor ter objetivos sensatos para seguir adiante.

Vá no seu ritmo
Mesmo raciocínio do passo anterior. Sair do sofá com o ímpeto de virar atleta pode trazer frustração — e lesões. Avance com tranquilidade.

Organize-se
É legal estipular um horário do dia para se dedicar à atividade física. A falta de planejamento é um convite a desculpas e escapadelas.

Convide os amigos
Às vezes, esse é o tipo de estímulo que faz a caminhada engrenar. Ouvir música e ter contato com a natureza são outros belos motivadores.

Lembre-se da sensação
Bateu uma preguiça? Recorde-se dos efeitos do pós-treino — o relaxamento, a melhora do humor, o controle da ansiedade e o rendimento no trabalho.

Aeróbico x resistência

De maneira geral, as atividades aeróbicas, como correr e nadar, têm capacidade de gerar maior gasto de calorias, além de trabalhar o sistema cardiorrespiratório. Já os exercícios de força, a exemplo de musculação e pilates, turbinam os músculos. O indicado é aliar ambos os estímulos. “Particularmente, acho uma bobagem a discussão sobre qual é superior”, critica Saldanha. “Se possível, o ideal é variar e combinar diversos meios e métodos de treinamento físico”, sugere o professor da USP.

Torne seu dia a dia mais movimentado

A pasmaceira na rotina pode anular os benefícios daquela hora de exercício suado. Saia dessa:

Use um alarme durante o expediente
Você trabalha sentado? Então bote o celular para apitar a cada 30 minutos e vá dar uma voltinha. Cinco minutos são suficientes.

Se possível, deixe o carro na garagem
Quando precisar ir a um estabelecimento que fica a uma curta distância, sempre dê preferência à caminhada.

Troque o elevador pelas escadas
Em casa ou no escritório, suba e desça degraus. Além de dar mais passos, você trabalha a panturrilha, ativando a circulação.

Desça do ônibus ou metrô um ponto antes
Aproveite para escutar uma música e chegar ao trabalho mais relaxado. Só tem que planejar o horário para não se atrasar, hein?!

Vai falar ao celular? Aproveite para andar
Pode dar voltas em círculo mesmo. Se estiver no escritório e quiser falar com um colega, vá à mesa dele em vez de mandar e-mail.

Priorize brincadeiras ativas com os filhos
Troque o videogame por passatempos que gerem qualquer tipo de movimento, como esconde-esconde e pega-pega.

Faça alongamentos no decorrer do dia
Isso não só quebra o tempo na inércia como auxilia na prevenção de dores no pescoço e na coluna, regiões que sofrem bastante.

FONTE: VEJA SAÚDE

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Para recuperar o corpo pós-treino, não há comprovação se alguns métodos são realmente necessários e eficientes. Ainda assim, é essencial prezar pelo básico: hidratar-se, alimentar-se corretamente e, claro, descansar.

Por conta do esforço gerado pelo exercício físico, o corpo passa por um processo de inflamação que pode incluir microlesões musculares e o rompimentos de fibras que causam dores e cansaço.

“Também existe o risco de haver pontos de tensão, espécie de ‘nós’ na musculatura, os quais chamamos de pontos gatilhos. Eles dificultam a oxigenação e a contração adequadas, favorecendo as lesões”, explica Natália Guardieiro, médica do esporte da Universidade de São Paulo (USP) e da Clínica Move (SP).

Embora a recuperação exija atenção para se evitar problemas futuros, o processo natural de sobrecarga muscular e de posterior recuperação é extremamente benéfico, pois permite que a musculatura se adapte, melhorando o desempenho físico.

“De 24 horas a cinco dias, dependendo do grau do esforço, pode não haver mais resquícios de fadiga, sem que você faça qualquer coisa”, explica Maria Cecília Martins, fisioterapeuta da Care Club, clínica de medicina esportiva de São Paulo (SP). 

Para tentar recuperar o corpo pós-treino em até dois dias e acelerar o alívio dos desconfortos musculares, muitos corredores costumam utilizar técnicas como massagens e gelo na musculatura das pernas. São os chamados rituais de recuperação. Veja alguns.

Os rituais para recuperar o corpo pós-treino

Há estudos que mostram que massagens, incluindo a liberação miofascial, e o estímulo frio — o popular gelinho —, por exemplo, ajudam a combater a dor e a musculatura voltar ao estado normal após um esforço intenso.

“É realmente difícil tirar uma conclusão a esse respeito, mesmo porque um estudo nesse sentido é complicado de ser feito”, diz Raquel Castanharo, fisioterapeuta e mestre em biomecânica da corrida, de São Paulo (SP).

“De qualquer forma, a recomendação é: se o corredor se sente bem utilizando alguma técnica de recuperação, aceita pelos especialistas, como treinadores e equipe de apoio, pode seguir em frente, pois mal não faz.”

Se você faz parte do time que aposta em diferentes métodos para recuperar o corpo pós-treino, é preciso saber o que pode funcionar de verdade e qual o procedimento correto.

Eis o que está ao seu alcance realizar, em casa, em benefício da musculatura desgastada após um treino ou prova. 

Massagem

O objetivo é aliviar os pontos de tensão que tomaram conta da musculatura depois do esforço, além de melhorar a circulação sanguínea, eliminando as toxinas liberadas que favorecem as lesões.

Você mesmo pode fazer isso, pressionando esses pontos com a ponta ou os nós dos dedos. Também funciona utilizar rolinhos próprios para massagem. O movimento é de “vaivém”, como se estivesse abrindo uma massa de pizza.

O procedimento deve durar pelo menos 10 minutos para que faça efeito.

Quando se fala em massagem, qualquer que seja ela, a utilização de óleos, com princípios ativos capazes de ajudar na recuperação muscular e no alívio de dores, é uma prática bastante comum.

“Os óleos facilitam o deslize das mãos ou de outros acessórios, como os rolinhos, utilizados para esse fim. Mas é preciso ficar claro que eles agem como coadjuvantes. O que vale mesmo é a técnica aplicada”, ressalta Allan Joseph, fisioterapeuta de São Paulo (SP).

Entre os princípios ativos que podem ajudar, estão a cânfora e a arnica, que possuem anti-inflamatório e analgésico. A alfazema, o eucalipto e a camomila também são boas opções para aliviar a tensão e o estresse muscular.

Liberação miofascial

É um tipo de massagem, com mais pressão, com o intuito de aliviar a tensão sobre a fáscia e auxiliar no relaxamento muscular.

A fáscia é uma lâmina de tecido, logo abaixo da pele, que cobre a musculatura.

Entre os músculos que merecem mais pressão forte, seguindo os princípios da massagem, inclusive com rolinho, está o tensor da fáscia lata, ligado ao trato iliotibial, localizado na lateral da coxa, que vai do quadril ao osso da tíbia, logo abaixo do joelho.LEIA MAIS

“Para surtir efeito, é preciso utilizar a liberação pelo menos 30 segundos em cada grupo muscular, incluindo no roteiro a panturrilha, os glúteos, responsáveis pela propulsão, ou seja, pelo avanço, durante a corrida, e o posterior de coxa, que atua sobre a desaceleração do movimento”, diz Allan.

Estímulo gelado

Você tem uma banheira ou uma piscina de plástico em casa, e consegue enchê-la de gelo para mergulhar as pernas por 10 ou 15 minutos?

Nesse caso, você estará minimizando o processo inflamatório, causado pelas microlesões musculares, que a corrida provoca.

“O gelo reduz o fluxo sanguíneo na região sob efeito da baixa temperatura. Por isso, diminui a inflamação. Produz mais efeito se utilizado até 48 horas após a corrida”, ensina Maria Cecília.

Ainda que não seja o meio mais prático, a compressa de gelo, que deve ser feita entre 15 e 20 minutos, também pode ajudar.

Ao finalizar a compressa, acontecerá uma espécie de efeito rebote, ou seja, aumentará o fluxo sanguíneo da região, que facilitará a reconstrução das fibras musculares.

Muitas pessoas acham que o estímulo quente ajuda da mesma forma. No entanto, não é bem assim. (entenda aqui)

“A compressa quente estimula, de imediato, o fluxo sanguíneo, o que é recomendado quando é preciso relaxar a musculatura, no caso de haver uma forte contratura, como a cãibra”, lembra a fisioterapeuta da Care Club.

Exercícios leves

Ao terminar o treino ou prova, a ordem é desacelerar. Continue o movimento mais lentamente, até caminhar e parar. Sua recuperação muscular começa a partir daí.

Caso tenha piscina em casa, também ajuda dar algumas braçadas, calmamente, ou movimentar-se dentro da água como se estivesse em uma aula de hidroginástica.

Você pode, ainda, dar umas pedaladas, sempre com moderação, pelo bairro. Alongamento também é considerado uma atividade leve, mas não é recomendado após a corrida.

“Os músculos estão tensos após os esforços intensos. Por isso, se sofrerem a ação de um estiramento abrupto ou forte, pode haver lesões nas fibras”, explica Maria Cecília.

Rolinho com gelo

Uma garrafa PET cheia de água e mantida no congelador pode fazer a vez do rolinho. A ideia é conciliar os benefícios da massagem e do gelo.

Essa técnica para recuperar o corpo pós-treino é recomendada especialmente para retirar os pontos de tensão da musculatura, os tais pontos gatilhos.

“Coloque a garrafa no chão e deslize a musculatura sobre ela, pressionando os pontos de dor. Dessa forma, a pressão é maior do que deslizar a garrafa sobre a musculatura, já que é utilizado o peso do próprio corpo”, aconselha Natália.

Esse método para recuperar o corpo pós-treino deve ser praticado até que o ponto gatilho desapareça e alivie a dor. Portanto, repita a operação quantas vezes forem precisas.

Para localizar melhor esses pontos, use o dedo polegar e o indicador na forma de pinça ou deslize os dedos sobre a musculatura até sentir a região dura e dolorida.

FONTE: NATÁLIA GUARDIERO – REVISTA 02 CORRE

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Todo mundo já sabe, há muito tempo, que a prática de atividades físicas regulares ajudam em diversos fatores do dia a dia. Contudo, muitos ainda não conhecem o estudo realizado por pesquisadores da Universidade Erasmus MC em Rotterdan, na Holanda, que mostrou que os exercícios podem prevenir doenças comuns da idade adulta, como o Alzheimer. O estudo foi realizado com idosos entre 61 e 97 anos durante 14 anos. E a associação entre exercício físico e prevenção de demência foi observada nos primeiros quatro anos de seguimento.

Segundo Fernando Gomes Pinto, neurocirurgião e Professor Livre Docente da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), isso é possível já que o hipocampo, estrutura cerebral responsável pela memória, recebe mais sangue oxigenado e também estímulos químicos para que novos neurônios se formem. Dessa maneira, o exercício físico favorece a manutenção da memória e previne o declínio cognitivo e as demências que podem surgir com o envelhecimento, como o Alzheimer. Além disso, quando você pratica alguma atividade física, a quantidade de endorfina liberada é maior.

“Essa substância, capaz de produzir bem-estar físico e psicológico, atua diretamente no cérebro, aumentando a capacidade de concentração, atenção e prevenção de doenças, já que favorece o aumento da performance intelectual”, salienta o médico.

E você não precisa se matar para obter os resultados positivos contra o Alzheimer. Atividades simples, como 30 minutos de caminhada ou um passeio de bicicleta aos finais de semana, já são estratégias que potencializam as estruturas do cérebro e ainda ajudam a manter o foco em atividades mentais por mais horas.

Pilates é alternativa

A técnica trabalha a mente e o corpo, em conjunto, e possui como princípios básicos concentração, controle, centralização, precisão e respiração. O pilates pode melhorar a coordenação motora que vão sendo perdidos ao longo da doença do mal de Alzheimer. O método também estimula a memória, postergando a degeneração do cérebro. É um trabalho preventivo que deve ser realizado bem no começo.

FONTE: SAÚDE TERRA

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O desafio, então, é superar as dificuldades iniciais. Para isso, estas três dicas podem ajudar bastante: Escolha uma atividade que não exige esforço nem muito preparo físico – por exemplo, caminhar, andar de bicicleta, nadar, jogar futebol, vôlei ou outro esporte e até mesmo dançar. . Encontre um lugar agradável, perto de sua casa, para que não tenha de fazer grandes deslocamentos – um parque, uma praça, um clube, uma rua arborizada. . Tente participar de um grupo que já pratique atividades físicas ou reúna amigos que também estejam dispostos a se tornarem mais saudáveis. Assim, um estimula o outro.

Não existe nenhuma receita pronta para dar o primeiro passo. Tudo depende da rotina e dos hábitos de cada um, e não precisa ser nada complicado. Se a distância entre a casa e o trabalho não for muito longa, tente ir a pé alguns dias por semana. Se você mora ou trabalha alguns andares acima da rua, troque o elevador pela escada.

Indispensável para os idosos Se você optar por uma academia ou por exercícios mais rigorosos, é indispensável que consulte um médico para um exame de suas condições físicas e para evitar lesões musculares. Isso vale especialmente no caso dos idosos, para quem a atividade física é ainda mais importante e necessária, pois proporciona mais disposição e bem-estar e reduz o risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes, perda de massa muscular, obesidade e depressão.

Quem tem mais idade deve preferir atividades leves, para começar, e concentrar-se em desenvolver elasticidade, equilíbrio e força muscular. Os exercícios de alongamento são particularmente benéficos e podem ser feitos em qualquer lugar, mesmo em casa. Eis algumas atividades físicas indicadas para idosos: exercícios de postura, esportes de baixo impacto, alongamento e relaxamento, tai chi chuan, ioga, caminhada, natação e hidroginástica e dança.

Crianças e adolescentes Nas fases de crescimento e desenvolvimento, crianças e adolescentes também precisam praticar atividades físicas regularmente. Hoje, o computador, a TV e os games tendem a prender em casa as crianças e os jovens e deixá-los mais inativos. É preciso ficar atento a isso e estimulá-los a praticar um esporte e exercícios físicos.

Dicas para iniciar os exercícios

De acordo com o Ministério da Saúde, os adolescentes devem praticar atividades moderadas com regularidade para afastar o risco de obesidade precoce, evitar problemas de saúde, aumentar a socialização, desenvolver melhor a personalidade e até favorecer a descoberta de aptidões e talentos.

Exercícios pós-parto As mulheres que deram à luz há pouco tempo também devem praticar atividades físicas na hora de se adaptar à nova rotina, marcada pela presença de um bebê em casa. Durante nove meses, o corpo passou por alterações, e agora precisa se recompor. O tempo para praticar esportes se torna mais reduzido, por causa das novas obrigações, mas convém criar um espaço próprio para se exercitar e ficar em forma. A atividade física é ótima também para se prevenir da depressão e da ansiedade que, eventualmente, as mudanças hormonais provocam na mulher que acabou de ter um filho.

Para começar, é preciso conversar com um profissional de saúde para fazer uma avaliação física e saber o tipo de exercício mais indicado e a hora certa de começar. Nesse caso, vale a mesma recomendação geral: começar com atividades leves – caminhar, nadar, andar de bicicleta, praticar ioga, dança e ginástica que a mãe faz com o bebê e assim por diante. Aos poucos, cria-se uma rotina e se torna possível para fazer exercícios moderados, e depois mais intensos. Tudo é uma questão de dar o primeiro passo.

FONTE: Saúde Brasil

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