Basicamente quanto mais esforço o coração precisa fazer para mandar o sangue para o corpo, maior será seu esforço e consequentemente, maior será a frequência cardíaca dessa pessoa. E quanto mais eficiente for cada batida do coração, menor será a frequência cardíaca, por isso o ideal é que os batimentos cardíacos sejam sempre mais baixos, mas não tão baixos que não permitam que o sangue chegue a todo corpo, por isso existe uma taxa ideal que varia conforme a idade:

• Até 2 anos de idade: 120 a 140 bpm,
• Entre 8 anos até 17 anos: 80 a 100 bpm,
• Adulto sedentário: 70 a 80 bpm,
• Adulto que faz atividade física e idosos: 50 a 60 bpm.

Apesar do batimento cardíaco normal ser de até 100 bpm, numa taquicardia, o coração pode bater até 400 vezes por minuto, sendo uma situação de risco.

O batimento cardíaco é um importante indicador do estado de saúde mas veja outros parâmetros que podem indicar como está sua saúde: Como saber se estou bem de saúde.

Tabela de Frequência Cardíaca Normal

A seguinte tabela mostra a frequência cardíaca normal para homens em repouso:

Já está tabela, mostra a frequência cardíaca normal para mulheres em repouso:

Se a frequência estiver acima dos valores mostrados na tabela, deve-se praticar exercícios regularmente porque isto melhora a capacidade cardíaca e assim o coração consegue bombear a mesma quantidade de sangue, com menos esforço, o que naturalmente diminui a frequência cardíaca em repouso.

Como medir a frequência cardíaca

Para medir, pode-se colocar o dedo indicador e médio na parte lateral do pescoço, onde se sente os batimentos cardíacos e contar quantas pulsações se percebe durante 1 minuto. O cálculo também pode ser feito contando os batimentos até 15 segundos e multiplicando o resultado por 4. Outra forma mais fidedigna é utilizar um pequeno aparelho chamado frequencímetro que se coloca no dedo, ou usar relógios especiais que medem a FC. Estes produtos podem ser comprados em lojas de produtos médico hospitalares ou de esporte.

O que altera a frequência cardíaca

Os principais fatores que alteram a frequência cardíaca estão citados a seguir:

• Acima de 100 bpm:

Nem sempre o aumento das batidas do coração é causado por alguma situação preocupante. O coração pode ficar batendo mais forte ou acelerado em situações do dia a dia como:

• Diante de fortes emoções;
• Ataque de pânico ou ansiedade;
• Durante a relação sexual;
• Quando há febre;
• Durante a prática de exercícios;
• Ao fazer algum esforço;
• Devido ao uso de medicamentos;
• Quando a pressão está alta, Veja o que fazer se a pressão estiver alta;
• Devido a ingestão de grandes quantidades de álcool ou cafeína;
• Quando existe alguma doença cardíaca, como insuficiência cardíaca ou doença cardíaca valvar, assim como de outras doenças como aterosclerose ou hipertensão.

Quando a pressão está alta, acima de 140 x 90 mmHg, há taquicardia e se a pressão continuar subindo, existe risco de infarto. Os sintomas que podem indicar que a pessoa está tendo ou pode ter um infarto incluem dor no peito ou no braço, sensação de má digestão, tontura e suor frio. Se a pessoa apresentar estes sintomas deve-se ir ao pronto-socorro ou chamar uma ambulância. Veja quais são os primeiros sintomas do infarto.

Se a pessoa apresentar esse aumento da frequência cardíaca mais de 3 vezes por semana, mesmo quando encontra-se em repouso, sem fazer nenhum esforço, e sem nenhuma das situações acima, deve ir ao cardiologista para fazer exames ao coração, identificar a causa e iniciar o tratamento, se necessário.

• Abaixo de 60 bpm:

O batimento cardíaco inferior a 60 batimentos por minuto, pode ocorrer devido ao envelhecimento ou ser apenas um efeito colateral de certos medicamentos para o coração, por exemplo. Porém, a FC baixa também pode indicar problemas cardíacos como bloqueio cardíaco ou disfunção do nódulo sinusal, principalmente se for acompanhada de tonturas, cansaço ou falta de ar. Assim, se a pessoa estiver com o batimento cardíaco fraco, deve consultar um cardiologista para fazer exames ao coração, identificar a causa e iniciar o tratamento, se necessário.

Como normalizar a frequência cardíaca

Se a frequência cardíaca estiver muito alta, e o indivíduo sentir o coração acelerado, o que pode fazer para tentar normalizar as batidas no coração naquele momento é:

• Ficar em pé e agachar um pouco apoiando as mãos nas pernas e tossir com força 5 vezes seguidas;
• Respirar fundo e soltar o ar lentamente pela boca, como se estivesse apagando suavemente uma vela;
• Fazer uma contagem decrescente, de 20 até zero, tentando se acalmar.

Dessa forma o batimento cardíaco deverá diminuir um pouco, mas se notar que essa taquicardia, como é chamada, acontece de forma frequente, é necessário ir o médico para verificar o que pode estar causando esse aumento e se é preciso fazer algum tratamento.

Mas quando a pessoa mede sua frequência cardíaca em repouso e acha que podia estar mais baixa, a melhor forma de normalizar é fazendo atividade física regularmente. Podem ser caminhadas, corrida, aulas de hidroginástica ou qualquer outra atividade que leve ao condicionamento físico. 

Qual a frequência cardíaca máxima para treinar

A frequência cardíaca máxima varia conforme a idade e o tipo de atividade que a pessoa faz diariamente, mas pode ser verificada realizando o seguinte cálculo matemático: 220 menos a idade (para homens) e 226 menos a idade (para mulheres).

Um adulto jovem pode ter um batimento máximo de 90 e um atleta pode ter uma frequência cardíaca máxima de 55, e isto também está relacionado ao condicionamento físico que o indivíduo possui. O importante é saber que a frequência cardíaca máxima de um indivíduo, pode ser diferente de outro e isto pode não representar nenhum problema de saúde, mas sim, condicionamento físico.

Para emagrecer e, ao mesmo tempo, queimar gordura deve treinar numa faixa de 60-75% da frequência cardíaca máxima, que varia de acordo com o sexo e a idade do indivíduo.

Fonte: H3Med Centro Médico

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A prática regular de atividade física já está mais que estabelecida como uma forma eficaz de garantir qualidade de vida e reduzir a mortalidade. Um estudo recente publicado na revista  JAMA Internal Medicine mostrou, no entanto, que não só a regularidade, mas também a intensidade da atividade física resulta em maior longevidade.

A conclusão é de um estudo realizado com base em dados de 403.681 pessoas, em que se comparou a redução da mortalidade associada a diferentes combinações de exercícios de intensidades moderadas e vigorosas dentro do tempo recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), de 150 a 300 minutos por semana.

“Qualquer tipo de atividade física regular é melhor do que nada. No entanto, o que vimos no nosso estudo foi que incluir exercícios vigorosos – como futebol e corrida, por exemplo – na prática semanal está associado à redução de mortalidade. Na comparação com adultos que realizaram apenas atividades moderadas, aqueles que fazem metade ou 75% de atividade vigorosa do total da semana tiveram 17% de redução da mortalidade em geral, que inclui entre diferentes causas a mortalidade por doenças cardiovasculares e câncer”, diz  Leandro Rezende, professor do Departamento de Medicina Preventiva da Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo (EPM-Unifesp) que coordenou o estudo.

Rezende, que foi bolsista da Fapesp na pesquisa de doutorado e pós-doutorado, tem realizado análises com base em dados populacionais para identificar associações entre atividade física, nutrição e redução de doenças crônicas, especialmente o câncer, bem como estudos de modelagem do impacto de intervenções e políticas públicas voltadas à alimentação saudável e promoção de atividade física na redução de doenças e gastos com saúde.

Nesse artigo publicado no JAMA, ele contou com a colaboração de pesquisadores da Universidade de Wuhan (China), Universidade de Santiago do Chile (Chile) e da Universidade Europeia Miguel de Cervantes (Espanha). Rezende utilizou dados populacionais do The National Health Interview Survey, realizado nos Estados Unidos, que acompanha 403.681 pessoas anualmente com questionários e análises sobre a prática de atividade física e referente à saúde.

“Com a análise conseguimos responder uma antiga pergunta: o que é melhor, atividade moderada ou vigorosa? Mostramos que as duas são importantes, mas que dar maior intensidade à atividade física regular reduz ainda mais a mortalidade. O resultado do estudo reforça a recomendação da OMS de pelo menos de 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade física de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente das intensidades das atividades”, diz.

A intensidade de uma atividade física é medida pela unidade de equivalente metabólico, ou a quantidade de gasto energético – que é produzido por quilo de peso por minuto. Atividades moderadas, como uma caminhada leve de deslocamento, passear de bicicleta ou atividades domésticas que envolvem gasto energético variam de 3 a 6 unidades de equivalente metabólico. Já natação, dança, pedalar em uma velocidade mais alta, correr, e praticar esportes como futebol, handebol e boxe são atividades vigorosas, que correspondem a mais de 7 unidades de equivalente metabólico.

“Primeiro comparamos os adultos que não praticavam atividade física com aqueles que praticavam alguma atividade física na semana, independentemente da intensidade. Com isso vimos que adultos que praticavam alguma atividade física, a despeito da idade e de outros fatores, apresentavam menor mortalidade [comparado com quem nunca deixou de ser sedentário]. Não importa se a atividade é moderada ou vigorosa. Só que a magnitude dessa redução da mortalidade é maior para atividade vigorosa que para atividades moderadas. Esses resultados corroboram as últimas recomendações da OMS para atividade física”, afirma.

Na análise dos que realizaram pelo menos alguma atividade física durante a semana, os pesquisadores calcularam a porcentagem de exercícios vigorosos e moderados na prática semanal.

“Um indivíduo que faz 75 minutos de atividade física vigorosa realiza o equivalente a 150 minutos de atividade moderada no percentual da participação da atividade vigorosa no total de atividade física semanal”, explica Rezende.

Para “calibrar” os dados de um grande número de indivíduos com diferentes históricos, os pesquisadores precisaram incluir outros fatores que poderiam interferir no resultado final, evitando assim “vieses”. “Foi necessário ajustar a análise com o que chamamos de variáveis de confusão, que poderiam interferir no resultado de um estudo relacionado à longevidade, que monitora essas pessoas por anos. Com isso precisamos ajustar fatores como tabagismo, doenças existentes no início do estudo, consumo de álcool e outras variáveis que poderiam explicar essas associações”, diz.

O artigo Association of Physical Activity Intensity With Mortality A National Cohort Study of 403681 US Adults (doi: 10.1001/jamainternmed.2020.6331), de Yafeng Wang, Jing Nie, Gerson Ferrari, Juan Pablo Rey-Lopez, Leandro F. M. Rezende, pode ser lido em  https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2772939.

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A busca na internet por ioga e meditação aumentou no Brasil com a pandemia de coronavírus. Páginas no Instagram, canais no YouTube e aplicativos sobre a prática têm sido ferramentas de auxílio para o controle emocional de muitas pessoas.

A procura é de quem fazia aulas e também dos que nunca ouviram falar em posições como Balasana (postura da criança) ou Trikonasana (Postura do Triângulo).

Segundo dados do Google Trends, a busca por temas relacionados à ioga se tornou crescente desde o dia 17 de março, quando aconteceu a primeira morte por Covid-19 no país. Logo após isso, a procura atingiu pico máximo no dia 28 de março. A busca pela prática variou ao longo do período, mas sempre se manteve em alta.

A análise da ferramenta classifica o interesse da busca que vai até 100 pontos. Antes de 17 de março, ele ficava na média 50 pontos (muitas vezes, abaixo). Depois, se manteve sempre na média dos 75 pontos, atingido o pico em diversos momentos.

O aumento de interesse é visto no crescente número de seguidores nas redes sociais de professores e praticantes famosos e inscritos em canais no YouTube. A plataforma organizou listas com base em vídeos que estão em alta: Yoga Comigo, Medite Comigo e Alongue-se Comigo.

Números multiplicados na quarentena

Pri Leite, que mantém um canal voltado para a prática de ioga desde 2014, viu o número de seguidores no Instagram dobrar em menos de dois meses, passando de 51 mil (em 19/3) para 120 mil (6/5), segundo dados da Social Blade. No período, o canal no YouTube foi de 310 mil inscritos para 513 mil.

“O maior feedback que eu tenho tido sem dúvida é: ‘suas aulas estão salvando a minha quarentena.”

“A prática de ioga não promete resolver todos os nossos problemas, mas sem dúvidas nos ajuda a ter a calma necessária e discernimento para resolvê-los.”

Socióloga e professora de ioga, Priscilla tem 33 anos, nasceu na cidade de Maracaju, Mato Grosso do Sul, e mora em Los Angeles, EUA, há dez anos.

“Este é um momento que exige muita adaptação e criatividade tanto para negócios quanto para famílias. Não existe manual de como lidar com toda essa mudança em um período tão curto de tempo. Por isso, as pessoas buscam uma válvula de escape. A ioga nos ajuda a nos conectar com o momento presente, além de cuidar do corpo e acalmar a mente, pode ser praticada por pessoas de todas as idades, inclusive crianças.”

Fernanda Raiol, que também apresenta números expressivos em seus canais ao longo da quarentena, tem opinião semelhante.

“Algo novo sempre desestabiliza e nos tira de nossa zona de conforto. Então com a mente a mil, a gente sente a necessidade de parar um pouco nosso fluxo de pensamento.”

“E aí vem a necessidade por práticas que beneficiem o corpo e acalmem a mente”.

Assim como Pri Leite, Fernanda viu seus números crescerem. No Instagram, ela foi de 38 mil (em 19/3) para 66 mil seguidores (6/5). Já em seu canal do YouTube criado em 2018, quase triplicou o número de inscritos, passando de 53 mil para 148 mil no mesmo período.

O número total de visualizações nos vídeos do canal também quase triplicou, indo de 1,3 milhão para 3,5 milhões. Segundo Fernanda, os números dos vídeos que estão reunidos na playlist para iniciantes do canal contribuíram para este aumento.

“Além disso, os de flexibilidade, vídeos pra dor nas costas e o de acordar bem, que são feitos na cama, também cresceram muito.”

Adaptações

Com o aumento pela busca por ioga por iniciantes, os canais fizeram algumas alterações. Nas aulas on-line no Instagram, por exemplo, posições mais complicadas como a sirsasana (conhecida como invertida ou parada de cabeça) são evitadas.

Alguns professores também citam adaptação de materiais para a prática em um primeiro momento (almofadas e toalhas, por exemplo, podem ser úteis para quem não tem o tapete para ioga).

“A gente não precisou fazer tantas mudanças pelo fato de o canal já ter como foco oferecer um conteúdo didático e inclusivo pra tornar a ioga acessível a todos. A gente fez apenas algumas poucas mudanças na priorização das postagens do canal e deu um foco maior pra iniciantes”, conta Fernanda.

Já Pri Leite criou a playlist “Yoga para não surtar”, onde selecionou aulas que ajudam as pessoas a lidarem com stress e ansiedade.

Apesar do foco em novos usuários e na realidade da pandemia, Pri Leite não mudou sua rotina de gravação nem aumentou número de postagens.

“Acredito fortemente que a minha saúde e da minha família vem em primeiro lugar, por isso continuei minha rotina. É muito comum entre os criadores de conteúdo o famoso burn-out, e eu não quero isso. Não tem como eu ajudar a minha comunidade se eu não estiver bem. Por isso, focamos tanto em autocuidado e autoconhecimento.”

“Acho importante falar sobre isso, pois todos nós – criadores de conteúdo ou não – precisamos encontrar um ritmo que seja saudável e sustentável.”

Interesse pela prática no futuro

Priscilla e Fernanda acreditam que o interesse pela ioga deve se manter mesmo após o fim da quarentena. “Talvez não seja na mesma intensidade por conta do tempo que muitas pessoas têm com o transporte ao trabalho e coisas do tipo, que agora não estão tendo”, diz Fernanda.

“Porém, muitas pessoas nunca haviam parado pra se conectar com elas mesmas. Nunca haviam meditado ou cuidado do corpo e da mente dessa forma. Hoje elas estão criando esse hábito. Essa conexão com o bem-estar fica gravada e acaba trazendo a vontade de continuar com a prática no tempo que conseguir”, completa Fernanda.

Priscilla acredita que a prática de ioga é uma tendência que veio para ficar:

“Quando comecei a postar aulas de ioga em português no YouTube, era como se eu fosse uma anomalia. Aos poucos mais canais, empresas e apps foram surgindo. Vejo que o brasileiro tem cada vez mais interesse em conhecer a prática de ioga.”

FONTE: G1 BEM-ESTAR

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Escapar do sedentarismo em qualquer fase da vida traz vantagens. Mas mudanças no corpo feminino típicas da menopausa parecem sabotar ao menos uma virtude da atividade física: a criação de capilares (pequenos vasos sanguíneos) nos músculos. Em um estudo da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, células de 12 mulheres na faixa dos 60 anos foram comparadas com as de cinco voluntárias abaixo dos 30. Aí já se notou que a turma mais velha possuía menos capilares.

E, infelizmente, oito semanas de treinos não promoveram melhorias entre as participantes que pararam de menstruar. Por que isso é digno de nota? “Os capilares participam da função muscular e estão ligados a um menor risco cardiovascular”, informa a bióloga Line Olsen, líder do experimento.
A sugestão é se exercitar desde cedo para ter um estoque dessas estruturas.

Alívio dos sintomas da menopausa

Malhar na menopausa ameniza suas consequências

Osteoporose: ela se torna mais frequente quando hormônios femininos rareiam. Passadas, saltos e musculação atenuam a perda óssea.

Forma física: no período reprodutivo, a gordura se acumula mais na coxa da mulher. Depois dele, é a barriga que tende a inchar. Gastar calorias evita
esses acúmulos.

Fogachos: as ondas de calor se tornam menos frequentes e intensas nas esportistas amadoras. Porém, é necessário se mexer com regularidade.

Incontinência urinária: a perda de xixi fica mais comum com a idade. Mas certas práticas, como o pilates, podem ajudar. Já o exagero intensifica o problema.

FONTE: VEJA SAÚDE

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Conta-se por aí que o costume de fazer resoluções no início de um ano começou com os babilônios há 4 mil anos. Nessa época, a passagem ocorria com a chegada da primavera, e as promessas aos deuses envolviam pagar dívidas e devolver itens emprestados. Foi na Roma antiga que se oficializou janeiro como o primeiro mês do calendário, em homenagem ao deus Jano. Ele era representado com duas faces: uma olhava para trás, mirando o que já havia passado, e a outra para a frente, vislumbrando o futuro. A essa divindade eram direcionadas juras de boa conduta. Hoje, embora quase ninguém se lembre de Jano, seguimos traçando metas de um ano para o outro. E, com um olho na dieta, outro no exercício, a vontade de emagrecer e ser mais saudável revisita os lares.

A tendência se confirmou na última virada, ainda mais por causa do convívio com uma pandemia que nos levou a meses de isolamento em casa. Para uma porção de gente, isso significou comida de mais e suor de menos. Uma pesquisa online com mais de 1 400 brasileiros indicou que 23% dos entrevistados ganharam peso durante a crise do coronavírus — em média, a balança acusou 2,8 quilos a mais. Mas não é de hoje que esse assunto inspira preocupação. De acordo com os últimos registros do IBGE, referentes a 2019, 60% dos adultos estão acima do peso em nosso país — um quarto desse público é considerado obeso pra valer.

Já se sabe que o excesso de gordura corporal predispõe a uma série de doenças, como problemas cardíacos, diabetes, câncer, artrose, distúrbios respiratórios e psiquiátricos etc. Recentemente, uma revisão de estudos publicada no periódico Obesity Research & Clinical Practice, com dados de mais de 6 mil pessoas, denuncia a obesidade como fator de risco isolado para o agravamento da Covid-19. “Em 2020, ficou claro que precisamos mesmo cuidar da saúde. E isso tem muita relação com a prática de exercícios e a alimentação”, crava Yara Fidelix, professora do Colegiado de Educação Física da Universidade Federal do Vale do São Francisco (Univasf), em Pernambuco. Mas será que, entre esses dois hábitos, há um que traga resultados mais significativos na busca pelo peso ideal e mereça maior investimento pelo menos em um primeiro momento?

Há uma conta de padaria que vira e mexe surge nessa discussão: o emagrecimento dependeria 70% da dieta e 30% dos exercícios. “Mas esse valor é genérico e pode não corresponder à realidade”, pondera Daniela Caetano, nutricionista e especialista em fisiologia do exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) na Baixada Santista.

Ainda assim, os experts concordam que é mais fácil cortar o consumo de calorias mexendo no cardápio do que elevar o gasto energético por meio da malhação. Quem já caminhou de forma leve na esteira por uma hora sabe bem disso. Ora, a quantidade de calorias eliminada com a atividade é singela — e pode facilmente ser reposta, e até superada, ao saborear um mísero pão. “Logo, é mais simples deixar de comer esse alimento do que andar todos os dias”, nota a endocrinologista Maria Edna de Melo, presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem).

87% dos brasileiros não comem a quantidade adequada de frutas e hortaliças, ícones da dieta balanceada.

40% dos adultos são considerados sedentários em nosso país.

Em linhas gerais, o processo de emagrecimento depende de um saldo energético negativo no fim do dia. Isto é, a gente precisa gastar mais calorias do que consumiu. Atingir esse balanço alterando somente a alimentação pode ser realmente mais fácil à primeira vista, mas está longe de ser o melhor caminho. Até porque, na afobação de ver um resultado acelerado, o corte calórico costuma ser feito sem critério, com base em dietas da moda — daquelas que bombam nas redes sociais. No fim de 2018, a revista americana Insider conduziu uma pesquisa com mais de mil pessoas e descobriu que, entre quem se comprometeu a fazer dieta no ano seguinte, os métodos escolhidos eram exclusão de carboidratos, restrição calórica e dieta cetogênica.

A nutricionista Tânia Rodrigues, presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (Abne), viu o apelo desses menus de perto. Entre novembro e dezembro de 2020, sua agenda ficou lotada de brasileiros querendo alcançar a tal forma física perfeita para 2021. “A maioria das pessoas chegou à consulta perguntando sobre estratégias como retirar o carboidrato da rotina ou jejuar”, comenta. “E também queria emagrecer rápido”, acrescenta. Só que isso é um contrassenso. De acordo com ela, o corpo não se livra da gordura num piscar de olhos. “O processo para usá-la como fonte de energia requer um tempo”, avisa.

Mas, então, por que os cardápios radicais geram um impacto tão expressivo e veloz na balança? É aí que está a pegadinha. “Esses padrões levam à perda de peso, mas não necessariamente ao emagrecimento”, resume Desire Coelho, nutricionista que atua nas áreas esportiva e comportamental na capital paulista. São duas coisas diferentes. Veja: quando há radicalismo na alimentação, o peso que vai embora é, na maioria das vezes, decorrente da eliminação de água e massa magra — sim, os famosos músculos — e reservas de nutrientes. Não de gordura.

“Se isso ocorre por volta dos 50 ou 55 anos, é particularmente crítico”, alerta Desire, que também é coautora dos livros A Dieta Ideal, da Editora Paralela (clique aqui para comprar), e Alimentação Saudável: Perguntas e Respostas ao Sabor da Ciência, da Editora Senac (clique aqui para comprar). A cada dia, as evidências científicas reforçam que prezar a musculatura — cujo declínio natural começa por volta dos 40 anos — não é mero capricho. Em 2019, um estudo da Universidade de São Paulo (USP) com 839 idosos chegou a calcular que ter pouca massa muscular nos braços e nas pernas eleva em 63 vezes o risco de mortalidade entre mulheres. Nos homens, o perigo aumenta 11 vezes.

Outro prejuízo de limitar o cardápio sem orientação é deixar de ingerir nutrientes essenciais. “Alguns sintomas são cabelos quebradiços, unhas opacas e fraqueza”, lista a nutricionista Valéria Arruda Machado, diretora executiva do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). Então, embora seja empolgante reduzir o manequim em tempo recorde, a verdade é que, por baixo da forma esbelta, uma baita confusão provavelmente está em curso.

Sem falar que mesmo os efeitos puramente estéticos tendem a ter prazo de validade. “Diante de qualquer agressão, o corpo vai lutar para se manter em equilíbrio”, explica Luiza Di Bonifácio, nutricionista esportiva e triatleta de Ribeirão Preto, no interior paulista. Pois é: o organismo interpreta a dieta radical e a perda de peso acelerada como fatores hostis. “Ele está evoluindo há milhões de anos. E, ao longo do percurso, passou muita fome. Por isso, ativa mecanismos compensatórios para barrar essa situação. Sobretudo quando se está eliminando a massa magra”, ensina Desire.

Um desses ajustes é o aumento do apetite — ele funciona como um alarme para nos incentivar a buscar alimentos. Em paralelo, o metabolismo se torna mais econômico, digamos assim. Isso porque entende que necessita acumular energia para lidar com tamanha escassez. Por essas razões é tão comum ouvir os especialistas garantirem que os padrões rígidos têm data para acabar. “Há a teoria que fala até em supercompensação: o corpo não vai querer apenas recuperar o peso perdido, mas ganhar ainda mais do que antes”, observa Desire.

Se a sua decisão de modificar a alimentação passa por reduzir o consumo de produtos ultraprocessados — cheios de gordura, açúcar, sal e diferentes aditivos — e incluir mais frutas, verduras, legumes e outros ingredientes naturais ou minimamente processados na rotina, tanto melhor. “Mas o desafio é seguir com os novos hábitos de maneira eficiente e prolongada. Isso também exige adaptação e aprendizado”, pontua Tânia.

A nutricionista Fabiana Honda, da PB Consultoria em Nutrição, em São Paulo, ressalta ainda que ninguém vai enxugar os excessos se seguir basicamente no mesmo padrão alimentar. “Para dar um estímulo à queima de gordura, às vezes a dieta precisa ser mais restritiva mesmo”, explica. O segredo é contar com orientação especializada. Sua colega Luiza concorda. “Trata-se de uma estratégia pontual, com início e fim”, define. O plano completo, por sua vez, tem como foco os hábitos possíveis de serem mantidos ao longo da vida.

Mesmo em um cenário alimentar equilibrado, e que induza à perda de peso sem dramas e déficits nutricionais, a prática de atividade física não perde a majestade. “Com a dieta, ocorre a quebra da gordura localizada no tecido adiposo. Mas não basta só tirá-la dali. Temos que gastá-la para que efetivamente saia do corpo. E quem faz isso é o exercício”, descreve Daniela. “Ele ainda tem um papel fundamental na preservação da massa magra”, assinala Marcelo Saldanha, professor do curso de educação física e saúde da Escola de Artes, Ciências e Humanidades da USP.

E se eu quiser só malhar?

Ao caminhar na esteira, pedalar na bicicleta ergométrica ou treinar com aqueles relógios inteligentes, dá para perceber que a queima calórica derivada do exercício físico é modesta. “Às vezes, uma paçoquinha já traz de volta as calorias perdidas”, brinca Yara. Portanto, se a intenção é emagrecer, prepare-se para ter uma disciplina ímpar. “Se você adicionar os exercícios à rotina e continuar comendo da mesma maneira de sempre, sem aumentar a ingestão de itens calóricos, até conseguirá perder peso”, raciocina Tânia. Lembra-se daquela regra de gastar mais do que consumir?

O desafio é conquistar essa proeza na vida real. Em uma revisão de estudos liderada pela Universidade Estadual Montclair, nos Estados Unidos, e publicada no jornal médico Obesity Reviews, cientistas decidiram investigar por que os indivíduos não perdem mais peso a partir de uma intervenção baseada na prática de exercício físico. Uma das hipóteses encontradas é que ocorre uma compensação energética. Na prática, significa que o sujeito se empenha na academia, mas acaba abusando da comida no resto do dia. Aí a conta não fecha… para baixo. “É normal sentir uma fome maior na fase de adaptação”, revela Daniela. “Mas também pode ocorrer a falsa sensação de que dá para comer mais por causa do esforço feito no exercício”, completa a professora da Unifesp.

“Acontece que as pessoas tendem a superestimar a quantidade de calorias gastas numa sessão de treino”, alega Fabiana. E esse valor não é uma receita de bolo. “O impacto da atividade física dependerá de diversos fatores, como a intensidade. Afinal, uma coisa é caminhar, outra é correr. Fora isso, tem a frequência: o exercício será realizado todos os dias?”, analisa a questão Maria Edna.

Outra teoria levantada na revisão americana é a de que toda a dedicação dispensada na hora de malhar deixaria o indivíduo com o freio de mão puxado nos outros momentos. “Algumas pesquisas têm observado que o engajamento em um programa de treinamento físico institucionalizado, com supervisão, reduziria, em alguns casos, o nível de atividade física espontânea relacionada à vida diária”, explica Saldanha. É a história de quem passa uma hora na ginástica e, depois, prefere ir de carro até a padaria que fica a apenas dois quarteirões.

Não tem mistério: refeições equilibradas facilitam chegar ao saldo energético negativo. Além disso, a alimentação é um dos alicerces para a bem-sucedida construção muscular. “Qual a vantagem de ter um carrão e não colocar gasolina? Ele não sairá da garagem”, compara Luiza. E nem pense em recrutar suplementos alimentares para resolver o dilema. “Se houver ingestão sem orientação e necessidade, há uma grande possibilidade de ganhar peso. O desempenho também pode sair prejudicado. É uma furada completa”, prevê Daniela.

Agora, o fato de a atividade física isolada repercutir pouco na perda de peso não quer dizer que os ganhos sejam desprezíveis. “A prática de exercício deve ser entendida como uma ferramenta que apresenta inúmeros benefícios para a saúde, além do gasto calórico”, defende Saldanha. E ninguém precisa virar atleta para começar a lucrar nesse sentido. Mesmo aquela caminhada leve, duas vezes na semana, já traz vantagens — sobretudo para quem está saindo do sedentarismo. “O que não pode é achar que isso vai emagrecer e pronto. Caso contrário, trará frustração”, avalia Maria Edna.

Entre as repercussões positivas do exercício físico no corpo está a liberação de hormônios que despertam sensação de bem-estar. “É por isso que ele é excelente para ajudar a lidar com a fome emocional”, justifica Desire, referindo-se aos episódios de comilança que são disparados não por fome, mas para trazer alívio e conforto diante de certos sentimentos. Yara ainda frisa que abandonar o sedentarismo auxilia no sono, na melhora dos níveis de colesterol, glicemia e triglicérides, no controle de estresse e depressão, além da manutenção da massa óssea. “Exercício traz longevidade associada a qualidade de vida”, sintetiza Luiza.

Um é bom, dois é maravilhoso

Aos poucos, e sem precipitação, o melhor é que ambos os hábitos — comer bem e se mexer — acabem coexistindo. Uma revisão inglesa publicada no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mostra que, em curto prazo, a perda de peso até é parecida entre quem só faz dieta e aqueles que combinam mudanças alimentares com um programa de treino. Porém, no longo prazo, o resultado é mais expressivo na turma focada nos dois comportamentos. “Cria-se um círculo virtuoso”, interpreta o médico do esporte Páblius Staduto Braga, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). “Isolados, os dois componentes apresentam limitações”, reforça Saldanha.

A união das duas estratégias é o que incitará a eliminação eficiente de gordura estocada no corpo, levando ao emagrecimento real — e não somente à perda de peso. Em um primeiro instante, pode até ser que a balança confunda a gente. “Quando há exercício e ganho de massa magra, o número mostrado ali muitas vezes continua o mesmo”, avisa Desire. Mas não se deixe enganar nem desmotivar. “A balança não deve ser o principal parâmetro de avaliação. O peso exposto por ela não reflete necessariamente como está o corpo”, adverte a professora da Univasf. De olho em uma estimativa mais verdadeira, os especialistas costumam realizar a avaliação antropométrica, que apresenta justamente a relação entre a massa gorda e a magra.

Obviamente, os dois hábitos têm benefícios próprios. E começar uma reformulação no estilo de vida por qualquer um deles já é um passo louvável, principalmente quando a rotina toda anda destrambelhada. “Se a gente investe em uma mudança inicial, se adapta e tem êxito, depois consegue inserir a outra”, incentiva Daniela. E esse itinerário pode até evitar desistências. “Muitas pessoas não lidam bem com uma grande modificação. Fora que nosso organismo vai querer nos boicotar, porque estamos tirando-o de certo comodismo”, avalia a professora da Unifesp.

Também não adianta optar por uma estrada inicial e querer percorrê-la em um só dia, sem trégua. Traduzindo: estava sedentário e decidiu se movimentar mais? Em vez de se comprometer a ir à academia de segunda a sábado, que tal optar por duas vezes na semana? “É preciso traçar metas realistas. Quando pegar o gosto, aí, sim, dá pra evoluir”, explica Yara. Se for com muita sede ao pote, sobe o risco de jogar a toalha. Com a alimentação, a lógica é similar. Se você sair demonizando absolutamente todos os ingredientes e pratos que dão prazer, pensando somente em calorias, a chance de voltar à estaca zero — e até regredir — é alta.

Por falar em prazer, está aí a palavra-chave muito ignorada especialmente quando se pensa em dar início à prática de uma atividade física. Esse universo não é só composto de academia, com musculação seguida de esteira. E as aulas intensas, como Crossfit e HIIT, não são necessariamente superiores só porque torram calorias extras. Se você experimentar uma modalidade e não curtir, tudo bem! Não é um sinal de que seu destino é ficar encostado no sofá. Procure entender o motivo do incômodo — é o ambiente? A falta de companhia? O estilo do professor? — e busque uma alternativa, com foco no que torna esse momento agradável. “O combate à pandemia de sedentarismo deve acontecer por meio de qualquer tipo de exercício. O crucial é estar em movimento e sentir prazer”, afirma Saldanha.

Para alcançar o emagrecimento, não existe uma fórmula mágica que funcionará para todos. Esse trajeto é extremamente particular e inúmeros fatores estão em jogo. Desire lembra, por exemplo, que existem perfis diferentes de pessoas: os que não ganham peso com facilidade (quem não conhece um “magro de ruim”?), os suscetíveis a engordar e aqueles que ficam no meio do caminho. “Ou seja, há fatores genéticos envolvidos”, ensina. “Claro que não se trata de uma sentença. Dá para trabalhá-los. Mas é essencial saber disso para entender que nem todo mundo parte do mesmo lugar”, reflete. Sem ter essa consciência, muita gente cai na cilada de olhar para os blogueiros fitness (muitos dos quais têm uma genética favorável ao emagrecimento) e se sentir preguiçoso ou comilão. Decifrar suas características ajuda a tirar esse peso de si — e assim começar a enxugar o que está no corpo.

Balancear a alimentação e praticar exercícios são os dois grandes pilares do emagrecimento de sucesso — mas não são os únicos. Hoje, tem um aspecto que anda chamando cada vez mais a atenção dos profissionais de saúde por impedir que os benefícios associados a esse combo se manifestem em toda a sua potencialidade. Trata-se da inatividade física no dia a dia. “Existe esse fenômeno que é a pessoa passar dez horas sentada. Ainda que ela pratique exercícios três vezes na semana, correrá riscos da mesma maneira que um indivíduo sedentário”, alerta Braga.

Não à toa, a Organização Mundial da Saúde (OMS) acaba de atualizar suas diretrizes para atividade física e dá ênfase à necessidade de incrementar a movimentação diária. O recado é bem válido no contexto atual, em que muitas empresas seguirão em regime de home office. Nessa realidade, o sujeito deixa de fazer pequenos, porém importantes, deslocamentos, como ir até o ponto de ônibus. A entidade ainda aumentou a meta de exercício programado — aquele que a gente realmente faz pra suar. Agora, a sugestão é que adultos pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou de 75 a 150 minutos da versão intensa por semana. Antes, o limite era de 150 minutos moderados ou 75 intensos. Os exercícios de resistência são indicados duas vezes por semana.

A nutricionista Fabiana, da PB Consultoria, conta que mais aspectos interferem no processo de emagrecimento. Um deles é a qualidade do sono. “Alguém que não dorme bem fica com os hormônios da fome e da saciedade desregulados. No dia seguinte, a tendência é ter mais apetite e vontade de comer fontes de carboidratos”, descreve. Mais: o descanso inadequado tem tudo para minar a disposição, interferindo, assim, na prática esportiva. Para sair desse circuito desfavorável, aplique conceitos da higiene do sono, como evitar refeições pesadas à noite, deixar o quarto escuro e só ir para a cama na hora de dormir — sem telas por perto.CONTINUA APÓS A PUBLICIDADE

O estresse é mais um tópico que merece menção. Em experimento da University College London, na Inglaterra, pesquisadores analisaram os níveis de tensão de 2 500 pessoas por meio do fio de cabelo — a ideia era quantificar as taxas de cortisol, o hormônio do estresse, no organismo. Eles notaram, então, que quem acumulava mais dessa substância tinha maior propensão a apresentar circunferência abdominal e peso elevados. “É fundamental pensar em estratégias para aliviar o estresse, como sessões de meditação. O próprio exercício físico já trará vantagens nesse sentido”, afirma a médica da Sbem.

São ajustes que devem ser pensados como parte de uma renovação na rotina. “Temos que construir uma história de mudança de estilo de vida aos poucos, considerando que os frutos serão colhidos em longo prazo, e não só durante uma estação do ano”, aconselha Valéria. E atingir o peso considerado adequado não é o fim da jornada. “É aí que o trabalho começa, porque vamos cuidar da manutenção”, completa a nutricionista.
Segundo Maria Edna, se os comportamentos bacanas não forem incorporados pra valer, o peso volta com tudo, de forma progressiva. De olho nesse sucesso, o prazer — olha ele aí de novo — deve ser sempre um parâmetro. “A pessoa tem que se sentir feliz comendo, por exemplo. Porque isso significa também socializar e estar com amigos e família. A história é muito mais ampla”, analisa. “É por isso que as saídas radicais não dão certo. Precisamos mirar naquilo que será possível manter por anos”, enfatiza a endocrinologista.

É natural que, após um tempo de emagrecimento contínuo, aconteça uma estagnada. “O tal efeito platô será observado inúmeras vezes, porque o corpo sempre quer voltar ao equilíbrio”, explica Desire. Mexidas na alimentação e no treino — tipo de exercício, intensidade e duração — podem auxiliar a retomar o processo. Contudo, vale ter os pés no chão e alinhar as expectativas. “Existem limites que devem ser respeitados. O corpo não é uma máquina”, aponta Yara. Ainda dá tempo de prometer ser mais compreensivo e gentil com ele… e cumprir os preceitos de uma vida realmente saudável.

Os princípios da alimentação nota 10

Garantir a paz com a comida auxilia na adesão a um menu equilibrado e sem radicalismos:

Não precisa comer a cada três horas
Se não estiver com apetite, não há motivo para se empanturrar. O crucial é escutar (e respeitar) os sinais de fome e saciedade.

Dê prioridade a café, almoço e jantar
As grandes refeições nos fornecem nutrientes indispensáveis. Sem eles, o metabolismo acaba até desacelerando.

Não corte grupos alimentares
Só o faça se houver motivo. Exclusões sem sentido podem abalar o funcionamento do corpo. Todos os nutrientes têm um papel.

Não coma aquilo de que não gosta
A comida é fonte de prazer, não só de calorias. É possível se alimentar com satisfação e emagrecer ao mesmo tempo.

Fuja das dietas mirabolantes
Em vez de gordura, elas costumam sacrificar músculos e água. São difíceis de manter e, em geral, pobres em nutrientes.

Tenha cautela com alimentos mágicos
Adicionar um ou outro ingrediente à rotina não vai fazer milagre. O emagrecimento depende de um padrão abrangente.

Programe suas refeições
Imaginar um cardápio semanal favorece as boas escolhas à mesa. Sem falar que evita o desperdício de comida no dia a dia.

Deixe os itens saudáveis à vista
O fácil acesso a frutas e iogurtes naturais, por exemplo, contribui para que eles sejam escolhidos no lugar do biscoito recheado.

Diferencie a fome física da emocional
Não há problema em buscar conforto na comida, mas isso deve ser consciente e planejado. Evite comer para calar sentimentos.

Não siga a dieta da vizinha
Cada pessoa tem características únicas, desde o tipo de metabolismo até os gostos à mesa. Busque a sua própria fórmula.

A mente tem poder

É cada vez mais frequente encontrar pessoas que não têm uma relação tranquila com a comida — seja porque ela virou sinônimo de culpa, seja por ser uma maneira de tamponar sentimentos como ansiedade e tristeza. “Precisamos equilibrar a saúde mental. Tem gente ficando doente por causa de determinados padrões”, diz a nutricionista Valéria Machado. Ela lembra que há várias técnicas capazes de mudar esse cenário, como o mindful eating — você aprende a se reconectar e ter atenção plena às sensações que os alimentos despertam. Para Yara Fidelix, em muitos casos o apoio de um psicólogo no processo de emagrecer é pra lá de bem-vindo.

A melhor dieta é a que você segue

“Para qualquer resultado almejado, é primordial ter consistência nos hábitos”, destaca Luiza Di Bonifácio. Assim, fica fácil sacar por que um menu com franguinho grelhado e batata-doce em todo jantar não se sustenta. Segundo a nutricionista, é importante estipular um plano alimentar que seja de longo prazo e que leve em conta as preferências individuais. “Isso mantém a pessoa focada”, justifica. Quando a nova rotina está estabelecida, não é uma noite de pizza na semana que vai estragar a evolução.

Uma regrinha para levar a sério

Embora não exista uma dieta perfeita, que servirá para todo mundo, há um ensinamento básico que norteia o primeiro passo para um padrão equilibrado: descasque mais e desembrulhe menos. Basicamente, a dica é abrir espaço para alimentos naturais e minimamente processados, enquanto se restringe o consumo de ultraprocessados. Para identificar os últimos, um jeito é checar a tabela de ingredientes. Repare se há muitos itens ali (em geral, mais de cinco) e se eles têm nomes complexos, dos quais você nunca ouviu falar. Esse tipo de produto costuma conter excesso de açúcar, gorduras e sódio, além de apresentar pouco ou nenhum alimento inteiro.

Para não desistir da vida ativa

Todos devem se exercitar, seja para emagrecer, seja para ganhar saúde. Veja como você chega lá:

Teste modalidades
Não tenha vergonha de mudar da natação para o judô ou da musculação para o pilates. Prove de tudo até achar aquilo que lhe proporciona prazer.

Trace metas possíveis
Quem decide se exercitar seis dias na semana corre o risco de não aguentar o ritmo frenético. Melhor ter objetivos sensatos para seguir adiante.

Vá no seu ritmo
Mesmo raciocínio do passo anterior. Sair do sofá com o ímpeto de virar atleta pode trazer frustração — e lesões. Avance com tranquilidade.

Organize-se
É legal estipular um horário do dia para se dedicar à atividade física. A falta de planejamento é um convite a desculpas e escapadelas.

Convide os amigos
Às vezes, esse é o tipo de estímulo que faz a caminhada engrenar. Ouvir música e ter contato com a natureza são outros belos motivadores.

Lembre-se da sensação
Bateu uma preguiça? Recorde-se dos efeitos do pós-treino — o relaxamento, a melhora do humor, o controle da ansiedade e o rendimento no trabalho.

Aeróbico x resistência

De maneira geral, as atividades aeróbicas, como correr e nadar, têm capacidade de gerar maior gasto de calorias, além de trabalhar o sistema cardiorrespiratório. Já os exercícios de força, a exemplo de musculação e pilates, turbinam os músculos. O indicado é aliar ambos os estímulos. “Particularmente, acho uma bobagem a discussão sobre qual é superior”, critica Saldanha. “Se possível, o ideal é variar e combinar diversos meios e métodos de treinamento físico”, sugere o professor da USP.

Torne seu dia a dia mais movimentado

A pasmaceira na rotina pode anular os benefícios daquela hora de exercício suado. Saia dessa:

Use um alarme durante o expediente
Você trabalha sentado? Então bote o celular para apitar a cada 30 minutos e vá dar uma voltinha. Cinco minutos são suficientes.

Se possível, deixe o carro na garagem
Quando precisar ir a um estabelecimento que fica a uma curta distância, sempre dê preferência à caminhada.

Troque o elevador pelas escadas
Em casa ou no escritório, suba e desça degraus. Além de dar mais passos, você trabalha a panturrilha, ativando a circulação.

Desça do ônibus ou metrô um ponto antes
Aproveite para escutar uma música e chegar ao trabalho mais relaxado. Só tem que planejar o horário para não se atrasar, hein?!

Vai falar ao celular? Aproveite para andar
Pode dar voltas em círculo mesmo. Se estiver no escritório e quiser falar com um colega, vá à mesa dele em vez de mandar e-mail.

Priorize brincadeiras ativas com os filhos
Troque o videogame por passatempos que gerem qualquer tipo de movimento, como esconde-esconde e pega-pega.

Faça alongamentos no decorrer do dia
Isso não só quebra o tempo na inércia como auxilia na prevenção de dores no pescoço e na coluna, regiões que sofrem bastante.

FONTE: VEJA SAÚDE

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Sabemos que a prática regular de atividade física é essencial para uma boa saúde, mas o isolamento social e outras medidas com a finalidade de conter a pandemia de Covid-19 fizeram com que o sedentarismo predominasse. Além do aumento do sobrepeso por falta de movimentação e alimentação desbalanceada, os médicos têm notado o crescimento de queixas de lesões musculares tanto naquelas pessoas que praticam exercícios com a ajuda de plataformas digitais como naquelas que decidiram correr na rua para se livrar dos quilos extras ganhos em casa.

Muita gente está em busca do tempo perdido e quer emagrecer independentemente de ter ou não feito avaliação física ou mesmo sem qualquer tipo de orientação profissional. Um equívoco que vem levando mais pacientes aos consultórios. Tenho visto casos de homens e mulheres, jovens e idosos, que chegam com problemas que vão desde lesões musculares mais simples até mesmo fraturas em razão da falta de preparo e instrução para se exercitar.

Exercícios malfeitos sobrecarregam todas as estruturas do corpo, como ossos, articulações, ligamentos e os próprios músculos —  o aparato que nos permite manter a postura e realizar movimentos. Formada por todas essas estruturas, a coluna, o eixo de sustentação do esqueleto, é uma das que mais sofrem com as atividades mal executadas. O resultado? Dor.

A dor pode ser causada por estiramentos musculares, lesões nos ligamentos e inflamação nas articulações que, se repetidas, podem se transformar em problemas crônicos. E é importante lembrar que, para encarar lesões do gênero, não é preciso malhar com frequência, basta realizar uma única atividade de forma inadequada.

Na verdade, todo nosso corpo está exposto ao risco de lesões e, dependendo do exercício, algumas áreas são mais suscetíveis que outras. Os joelhos, quadris, pés e coluna são muito expostos em exercícios de impacto, como as corridas. Punhos, cotovelos e ombros são frequentemente afetados em tenistas, por exemplo.

Se você deseja adotar alguma prática esportiva, a recomendação é incluir uma rotina de exercícios de fortalecimento, como a musculação, que prepara o organismo para o esforço a que vai ser submetido. Antes de se jogar na malhação ou começar um esporte, aconselho você a procurar um profissional especializado.

Também é necessário respeitar os limites do seu corpo e do próprio tempo. Emagrecer ou ganhar músculos não acontece num passe de mágica, de um dia para o outro. Para alcançar esses objetivos, é preciso ter paciência, disciplina e persistência. Dependendo da sua condição física, a adaptação à rotina de exercícios físicos pode levar um período menor ou maior, mas os resultados chegam, melhorando a saúde e a autoestima.

Muitas pessoas engordaram durante a pandemia. A perda de peso é um processo que inclui dedicação, perseverança e bom senso. Estudos mostram que grandes perdas de peso em curtos intervalos de tempo não se sustentam depois.

Nesse sentido, correr atrás do prejuízo tentando fazer um monte de exercícios em pouco tempo (e de forma incorreta) tende a causar lesões e a afastar o indivíduo da atividade física por semanas ou meses. Ou seja, só vai agravar ainda mais as coisas.

A mudança do estilo de vida leva tempo e depende de uma mudança de mentalidade. Antes de treinar o corpo, é preciso treinar o cérebro. Reflita — e procure orientação — antes de se desesperar!

* Marcelo Valadares é neurocirurgião, médico da Disciplina de Neurocirurgia da Faculdade de Ciências Médicas da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e do Hospital Israelita Albert Einstein

FONTE: SAÚDE VEJA

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A caminhada é um dos exercícios mais fáceis de realizar, pois não exige habilidade, é barata, pode ser feita praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser executada dentro de casa se você tiver uma esteira.

Na pesquisa Life Insights: Health Report 2017, feita pelo Minha Vida, 49,3% da população faz exercícios aeróbicos regularmente; 21,8% fazem exercícios de vez em quando; e 26,8% não fazem exercícios físicos. Além disso, 59,2% dos participantes procuram andar a pé sempre que possível para ter uma vida mais saudável. Ou seja, ainda tem bastante gente precisando de motivação para pular da cama e se movimentar.

Entre as pessoas que já caminham ou fazem alguma outra atividade aeróbica, os principais motivos são: para envelhecer com mais saúde (78,2%), para se sentir mais disposto (76%) e para se manter em forma (66,5%). Nesse grupo, 53,3% se exercita sem academia de ginástica e 46,7% frequenta a academia. E, claro, 9,6% dos participantes confessaram que pagam a academia, mas nunca vão. Aposto que você conhece alguém assim!

“Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de apenas 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana”, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp.

Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. O Minha Vida reuniu 11 benefícios que esse hábito pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se!

Benefícios da caminhada

A caminhada é uma ótima forma de começar um novo estilo de vida. Quer saber mais? Veja detalhes sobre os benefícios da caminhada:

1. Melhora a circulação

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque, durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. “Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas”, explica o fisiologista Paulo Correia.

2. Deixa o pulmão mais eficiente

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.

“A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador”, explica.

3. Combate a osteoporose

O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.

“Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença”, diz o fisiologista da Unifesp.

4. Afasta a depressão

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.

Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. “Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando”, explica Paulo Correia.

5. Aumenta a sensação de bem-estar

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.

Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre – ou modalidades como ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura -, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.

“Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento.” 

6. Deixa o cérebro mais saudável

Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção.

“Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos”, comenta Paulo Correia.

Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh afirma que as pessoas que caminham em média 10 km por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral. Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive à doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.

7. Diminui a sonolência

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.

“Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte”, completa o especialista da Unifesp.

8. Emagrece

Sim, caminhada emagrece! E esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. “É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas”, afirma Paulo Correia.

E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular.

A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado.

9. Controla a vontade de comer

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício de comer – especialmente chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária.

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.

“Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida”, afirma Paulo Correia.

10. Protege contra derrames e infartos

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. “Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam”, diz Paulo.

A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom.

11. Diabetes

A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.

Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.

“Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes“, explica o fisiologista da Unifesp.

Caminhada emagrece mais quando intensa

A Power Caminhada, ou Power Walking, nada mais é do que uma caminhada mais rápida e brusca. O conceito veio da Europa, onde as pessoas faziam a caminhada até carregando bastões de esqui, de forma mais brusca e veloz. A modalidade pode ser feita carregando pesos de dois a três quilos, para aumentar a intensidade. Subidas e descidas também podem ser encaradas. Lembre-se de sempre ter o acompanhamento de um profissional para realizar esta modalidade, a fim de evitar lesões e sobrecargas.

Mas, afinal, por que aumentar o ritmo da caminhada? O Power Walking melhora a resistência cardiovascular e o condicionamento físico, trabalha os músculos com maior ênfase e emagrece. 

Cuidados na caminhada para quem tem sobrepeso

• Realizar o exercício com intensidade baixa e pouco volume
• Escolher um tênis com bom amortecimento
• Caminhar em terrenos que amortecem o movimento, como a grama
• Observe como seu organismo reage ao estímulo da caminhada e se ele está se adaptando aos poucos
• Pessoas com diabetes, sobrepeso ou obesidade devem buscar orientação médica antes de iniciar qualquer atividade

Caminhar pode emagrecer mais do que academia

Um estudo da Escola de Economia de Londres, no Reino Unido, apontou que caminhar de forma acelerada pelo menos 30 minutos por dia é mais eficaz na perda de peso do que malhar ou praticar outros esportes.

A médica Grace Lordan, responsável pelo estudo, analisou os relatórios da Pesquisa Anual de Saúde da Inglaterra dos últimos quatro anos, com o foco em atividades que aumentem o condicionamento físico da população. Assim, ela identificou um padrão entre as pessoas que praticavam caminhada rápida todos os dias por no mínimo meia hora: elas tinham o Índice de Massa Corporal (IMC) menor e a cintura mais fina, sem gorduras localizadas, especialmente entre as mulheres e pessoas acima de 50 anos em geral.

Alongamento antes da caminhada

Logo que pensamos em praticar exercícios, começamos pelo alongamento de braços ou pernas. Por ser algo instintivo, podemos até afirmar que faz parte da cultura da prática. Mas existe atualmente bastante polêmica sobre o alongamento pré-exercício, principalmente por conta de avanços nas pesquisas relacionadas à performance esportiva.

Vantagens de caminhar na rua ou parque

• A resistência do vento e pequenas variações no terreno, como subidas, descidas e curvas, exigem mais do seu corpo e colaboram para aumentar em até 15% o gasto calórico
• Panturrilhas, coxas e glúteos são mais solicitados quando você anda no asfalto, porque a tendência é inclinar o corpo para a frente e trabalhar mais essas regiões
• O ambiente externo e o contato com o verde, se você caminha em um parque ou praça arborizada, são estímulos extras e tornam a atividade mais dinâmica e relaxante
• É econômico. Um par de tênis adequado é o suficiente para você começar a malhar.

Vantagens de caminhar na esteira

• A maioria dos modelos de esteira conta com sistema de amortecimento, o que minimiza o impacto nas articulações e o perigo de sofrer lesões
• Impedimentos climáticos não existem. Faça chuva ou muito frio lá fora, não há pretexto para faltar no treino. Andar longe do vento e da poluição ainda evita irritação nos olhos e nas vias respiratórias e pode incrementar o seu desempenho
• Como a máquina realiza parte do movimento ao impulsionar você para a frente, o cansaço demora mais para chegar – o que é útil sobretudo nos treinos longos
• Permite controlar velocidade, distância, tempo e até a sua frequência cardíaca durante o exercício. Isso dispensa o uso de acessórios como relógio ou frequencímetro.

Coma bem e hidrate-se na caminhada

Durante o exercício é aconselhável beber 30 ml de água a cada 20 minutos. É importante comer algo leve, como pão com geleia, biscoitos água e sal e sucos, uma hora antes de sair para caminhar. Alimentos à base de leite não devem ser consumidos, pois a digestão da lactose, assim como a sua absorção, é lenta, podendo levar a desconforto estomacal. Depois da atividade, deve-se seguir uma alimentação balanceada e saudável.

Ao pensarmos na prática geral e não relacionada à performance esportiva, não há contra-indicações em praticar alongamentos curtos e sem insistência além dos limites individuais. Em geral, os alongamentos não passam dos 20 segundos nas rotinas de aquecimento. O importante é contar com o bom senso e consultar um educador físico.

Para ficar livre de lesões e praticar exercícios com segurança, aposte sempre em um bom aquecimento que inclua movimentos próximos aos que serão exigidos na prática principal, mas feitos de maneira progressiva. Se você gosta de alongar e se sente bem, inclua-o antes do aquecimento de maneira leve ou faça movimentos que alongue os músculos enquanto aquece. Respeite suas limitações e aposte em treinos de flexibilidade somente com o intuito de ganhar mobilidade articular e preservar a integridade física.

Referências:

• Carlos Klein, personal trainer
• Fernanda Andrade, educadora física com especialização em musculação e qualidade de vida
• Eduardo Colmanetti, personal trainer
• Aline Chrispan, educadora física pós-graduada em condicionamento físico para grupos especiais e fisiologia do exercício

FONTE: MINHA VIDA

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Para recuperar o corpo pós-treino, não há comprovação se alguns métodos são realmente necessários e eficientes. Ainda assim, é essencial prezar pelo básico: hidratar-se, alimentar-se corretamente e, claro, descansar.

Por conta do esforço gerado pelo exercício físico, o corpo passa por um processo de inflamação que pode incluir microlesões musculares e o rompimentos de fibras que causam dores e cansaço.

“Também existe o risco de haver pontos de tensão, espécie de ‘nós’ na musculatura, os quais chamamos de pontos gatilhos. Eles dificultam a oxigenação e a contração adequadas, favorecendo as lesões”, explica Natália Guardieiro, médica do esporte da Universidade de São Paulo (USP) e da Clínica Move (SP).

Embora a recuperação exija atenção para se evitar problemas futuros, o processo natural de sobrecarga muscular e de posterior recuperação é extremamente benéfico, pois permite que a musculatura se adapte, melhorando o desempenho físico.

“De 24 horas a cinco dias, dependendo do grau do esforço, pode não haver mais resquícios de fadiga, sem que você faça qualquer coisa”, explica Maria Cecília Martins, fisioterapeuta da Care Club, clínica de medicina esportiva de São Paulo (SP). 

Para tentar recuperar o corpo pós-treino em até dois dias e acelerar o alívio dos desconfortos musculares, muitos corredores costumam utilizar técnicas como massagens e gelo na musculatura das pernas. São os chamados rituais de recuperação. Veja alguns.

Os rituais para recuperar o corpo pós-treino

Há estudos que mostram que massagens, incluindo a liberação miofascial, e o estímulo frio — o popular gelinho —, por exemplo, ajudam a combater a dor e a musculatura voltar ao estado normal após um esforço intenso.

“É realmente difícil tirar uma conclusão a esse respeito, mesmo porque um estudo nesse sentido é complicado de ser feito”, diz Raquel Castanharo, fisioterapeuta e mestre em biomecânica da corrida, de São Paulo (SP).

“De qualquer forma, a recomendação é: se o corredor se sente bem utilizando alguma técnica de recuperação, aceita pelos especialistas, como treinadores e equipe de apoio, pode seguir em frente, pois mal não faz.”

Se você faz parte do time que aposta em diferentes métodos para recuperar o corpo pós-treino, é preciso saber o que pode funcionar de verdade e qual o procedimento correto.

Eis o que está ao seu alcance realizar, em casa, em benefício da musculatura desgastada após um treino ou prova. 

Massagem

O objetivo é aliviar os pontos de tensão que tomaram conta da musculatura depois do esforço, além de melhorar a circulação sanguínea, eliminando as toxinas liberadas que favorecem as lesões.

Você mesmo pode fazer isso, pressionando esses pontos com a ponta ou os nós dos dedos. Também funciona utilizar rolinhos próprios para massagem. O movimento é de “vaivém”, como se estivesse abrindo uma massa de pizza.

O procedimento deve durar pelo menos 10 minutos para que faça efeito.

Quando se fala em massagem, qualquer que seja ela, a utilização de óleos, com princípios ativos capazes de ajudar na recuperação muscular e no alívio de dores, é uma prática bastante comum.

“Os óleos facilitam o deslize das mãos ou de outros acessórios, como os rolinhos, utilizados para esse fim. Mas é preciso ficar claro que eles agem como coadjuvantes. O que vale mesmo é a técnica aplicada”, ressalta Allan Joseph, fisioterapeuta de São Paulo (SP).

Entre os princípios ativos que podem ajudar, estão a cânfora e a arnica, que possuem anti-inflamatório e analgésico. A alfazema, o eucalipto e a camomila também são boas opções para aliviar a tensão e o estresse muscular.

Liberação miofascial

É um tipo de massagem, com mais pressão, com o intuito de aliviar a tensão sobre a fáscia e auxiliar no relaxamento muscular.

A fáscia é uma lâmina de tecido, logo abaixo da pele, que cobre a musculatura.

Entre os músculos que merecem mais pressão forte, seguindo os princípios da massagem, inclusive com rolinho, está o tensor da fáscia lata, ligado ao trato iliotibial, localizado na lateral da coxa, que vai do quadril ao osso da tíbia, logo abaixo do joelho.LEIA MAIS

“Para surtir efeito, é preciso utilizar a liberação pelo menos 30 segundos em cada grupo muscular, incluindo no roteiro a panturrilha, os glúteos, responsáveis pela propulsão, ou seja, pelo avanço, durante a corrida, e o posterior de coxa, que atua sobre a desaceleração do movimento”, diz Allan.

Estímulo gelado

Você tem uma banheira ou uma piscina de plástico em casa, e consegue enchê-la de gelo para mergulhar as pernas por 10 ou 15 minutos?

Nesse caso, você estará minimizando o processo inflamatório, causado pelas microlesões musculares, que a corrida provoca.

“O gelo reduz o fluxo sanguíneo na região sob efeito da baixa temperatura. Por isso, diminui a inflamação. Produz mais efeito se utilizado até 48 horas após a corrida”, ensina Maria Cecília.

Ainda que não seja o meio mais prático, a compressa de gelo, que deve ser feita entre 15 e 20 minutos, também pode ajudar.

Ao finalizar a compressa, acontecerá uma espécie de efeito rebote, ou seja, aumentará o fluxo sanguíneo da região, que facilitará a reconstrução das fibras musculares.

Muitas pessoas acham que o estímulo quente ajuda da mesma forma. No entanto, não é bem assim. (entenda aqui)

“A compressa quente estimula, de imediato, o fluxo sanguíneo, o que é recomendado quando é preciso relaxar a musculatura, no caso de haver uma forte contratura, como a cãibra”, lembra a fisioterapeuta da Care Club.

Exercícios leves

Ao terminar o treino ou prova, a ordem é desacelerar. Continue o movimento mais lentamente, até caminhar e parar. Sua recuperação muscular começa a partir daí.

Caso tenha piscina em casa, também ajuda dar algumas braçadas, calmamente, ou movimentar-se dentro da água como se estivesse em uma aula de hidroginástica.

Você pode, ainda, dar umas pedaladas, sempre com moderação, pelo bairro. Alongamento também é considerado uma atividade leve, mas não é recomendado após a corrida.

“Os músculos estão tensos após os esforços intensos. Por isso, se sofrerem a ação de um estiramento abrupto ou forte, pode haver lesões nas fibras”, explica Maria Cecília.

Rolinho com gelo

Uma garrafa PET cheia de água e mantida no congelador pode fazer a vez do rolinho. A ideia é conciliar os benefícios da massagem e do gelo.

Essa técnica para recuperar o corpo pós-treino é recomendada especialmente para retirar os pontos de tensão da musculatura, os tais pontos gatilhos.

“Coloque a garrafa no chão e deslize a musculatura sobre ela, pressionando os pontos de dor. Dessa forma, a pressão é maior do que deslizar a garrafa sobre a musculatura, já que é utilizado o peso do próprio corpo”, aconselha Natália.

Esse método para recuperar o corpo pós-treino deve ser praticado até que o ponto gatilho desapareça e alivie a dor. Portanto, repita a operação quantas vezes forem precisas.

Para localizar melhor esses pontos, use o dedo polegar e o indicador na forma de pinça ou deslize os dedos sobre a musculatura até sentir a região dura e dolorida.

FONTE: NATÁLIA GUARDIERO – REVISTA 02 CORRE

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Sabia que sua caminhada pode ser ainda melhor? Com atenção as nossas 6 dicas, você conseguirá se exercitar o tempo que quiser, desde que se hidrate e se alimente durante. Preste atenção aos pontos abaixo.

1. Cabeça erguida

Imagine que você está conectado a um balão, que puxa a sua cabeça para cima, alinhando o restante do seu corpo. Olhe para o chão poucos metros à frente quando tiver de passar por pedras ou terrenos mais complicados, mas recupere logo em seguida a posição ereta e não deixe que os ombros caiam.

2. Tronco ereto

Se você estiver com uma mochila para contrabalançar o peso que tem nas costas, leve o tronco ligeiramente para frente em subidas e para trás nas descidas durante a caminhada. Mas cuidado: flexione o quadril, e não a coluna, deixando o bumbum para trás. A mochila também deve estar totalmente encostada, sendo essa uma das chaves para um bom suporte da lombar, desde que o peso seja estabilizado pelo quadril, e não pelos ombros.

3. Endireite-se

Seu centro de gravidade deve estar acima da pelve e a coluna deve ter uma ligeira curvatura, mas sempre com os ombros altos. Se você estiver bem posicionado, ela vai ajudar a amortecer as passadas. Por isso, evite curvaturas não naturais, como, por exemplo, levar os glúteos para trás – o que comprime as vértebras e provoca dor lombar – ou achatar a área lombar – o que diminui a capacidade de amortecimento da coluna.

4. Balance os braços

Até mesmo na caminhada, deve-se compensar os seus passos com o movimento dos braços para equilibrar as passadas. Se você usar bastões, poderá ganhar potência, especialmente em subidas fortes, além de reduzir o impacto sobre os joelhos. Não cruze os braços em frente ao corpo. Deixe-os ao lado e não deixe que os ombros oscilem.

5. Abdômen

Os músculos abdominais devem compensar a tensão constante da parte inferior das costas. Mantenha a musculatura dessa região sempre contraída,  o que protege e mantém a pelve na posição correta. Uma dica: coloque o que há de mais pesado na mochila perto da área que fica encostada na coluna, pois isso evita sobrecargas na lombar. E não se esqueça de incluir abdominais no treino, para que você se prepare para caminhar.

6. Joelhos flexionados

Ao apoiar os pés no chão, você deve, sempre, estar com os joelhos ligeiramente flexionados. Não cometa o erro de manter a perna esticada. E lembre-se de que é melhor dar passos curtos.

Quando você anda, mobiliza grandes grupos musculares, como os flexores de quadril, quadríceps, panturrilha e glúteo. Por serem grandes, eles precisam de uma maior quantidade de oxigênio para trabalhar. E eles também intervêm de forma crucial nos músculos do pé e nos flexores de quadril. Movemos igualmente os braços, para que a caminhada seja equilibrada, fazendo um trabalho pequeno, mas importante.

Há também os músculos que não são tão requisitados, mas que ainda trabalham durante essa atividade física, caso daqueles que mantêm a postura, como a parte inferior das costas e os músculos do pescoço.

Se você adotar uma rotina séria e consistente, verá como a sua frequência cardíaca irá melhorar pouco a pouco e você ficará muito menos cansado em situações do dia a dia, como correr para pegar um ônibus. As suas pernas, em especial, ficarão mais fortes e com um tônus muscular mais pronunciado.

FONTE: TERRA

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Quase todo mundo sabe que a prática de exercício físico faz bem ao coração, aos pulmões e ao cérebro. Mas há uma parte do nosso corpo que costuma ser esquecida: os ossos.

Os médicos do programa da BBC Trust me, I’m a Doctor, decidiram explorar esse tema e realizaram um experimento revelador.

À medida que envelhecemos, nossos ossos se tornam menos densos, o que em última análise pode torná-los mais fracos e mais sujeitos a fraturas.

A partir dos 35 anos, perdemos aproximadamente 0,5% da massa óssea por ano. Isso se acelera quando as mulheres chegam à menopausa e, no caso dos homens, após os 50 anos.

Embora se saiba que o cálcio e a vitamina D são essenciais à saúde óssea, estudos mostram que os exercícios podem retardar, ou até mesmo reverter, o declínio da resistência óssea com a idade.

Acredita-se que a atividade física ajuda a manter nossos ossos fortes, ao colocá-los sob tensão e submetê-los a solavancos e golpes.

Crê-se que cada sacudidela envie sinais às células ósseas que as ativam para voltar a crescer mais fortes. O osso também responde diretamente ao músculo local, que, se bem desenvolvido, oferece benefícios adicionais para a formação óssea.

Mas qual é o melhor tipo de exercício para fortalecer os ossos?

O experimento

Para descobrir, fizemos uma parceria com a médica Karen Hind, especialista em saúde óssea da Leeds Beckett University, no Reino Unido, para conduzir um experimento em que foram recrutados atletas de elite de ambos os sexos, incluindo medalhistas olímpicos, de três esportes diferentes: ginástica, ciclismo e críquete (chamado por alguns de ancestral ou primo do beisebol).

Estudar esses atletas de elite nos permitiu caracterizar claramente a densidade óssea que pode derivar de movimentos específicos envolvidos em diferentes tipos de exercícios.

Isso nos deu uma indicação de que tipos de atividade física podem beneficiar a resistência óssea na população em geral e podem, portanto, ajudar a prevenir fraturas no futuro.

Cada grupo foi analisado a partir de exames de densitometria óssea por DEXA, método que permite a obtenção de imagens do interior do corpo com uma dose muito pequena de radiação.

Essa tecnologia foi usada para medir a densidade óssea dos quadris e da coluna vertebral dos atletas, duas áreas delicadas e comumente problemáticas, que sofrem fraturas em pessoas mais velhas.

Os resultados foram comparados com a densidade óssea média de pessoas da mesma idade e sexo dos participantes do experimento.

As conclusões

Embora se esperasse que os ginastas tivessem ossos mais fortes do que a média, os resultados dos ciclistas e jogadores de críquete foram surpreendentes.

Os ciclistas tinham ossos menos densos na coluna e nos quadris do que a média, e os jogadores de críquete tinham os ossos mais densos dos três grupos analisados.

Esses resultados sugerem que o tipo de atividade praticada pode ser responsável pelas diferenças que observamos.

Os ginastas sofrem impactos repetidos ao saltar e aterrissar, o que pode resultar no fortalecimento dos ossos.

O peso dos ciclistas é sustentado por suas bicicletas, portanto, pode ser que não exerçam pressão suficiente sobre os ossos para fortalecê-los, principalmente na região da coluna lombar.

Embora o ciclismo seja uma boa maneira de melhorar seu condicionamento físico e saúde cardiovascular, nossos testes indicam que não é tão bom para os ossos.

Os jogadores de críquete apresentaram o resultado mais surpreendente — eles mostraram ter os ossos mais densos do experimento.

Embora haja uma percepção popular de que os jogadores de críquete permanecem parados na maior parte do tempo, nossos resultados sugerem que seus breves momentos de atividade explosiva (correr, pular e girar) são benéficos para a densidade óssea.

A massa muscular também se mostrou muito bem desenvolvida nos jogadores de críquete, especialmente nos homens, e isso também se somou positivamente à densidade óssea.

Este estudo dá uma boa indicação de que tipo de exercício podemos fazer para melhorar nossa saúde óssea. É provável que atividades que envolvam saltos e giros, como dançar, sejam benéficas.

‘Os melhores exercícios para os ossos’, segundo Harvard

Em maio, a revista científica Harvard Health Publishing, da escola de medicina da Universidade de Harvard, nos EUA, publicou o artigo “Os melhores exercícios para seus ossos”, em que explica que é importante desafiar os músculos contra algum tipo de resistência, com o uso, por exemplo, de halteres, de faixas elásticas ou do próprio peso corporal.

“Os exercícios de resistência, incluindo os treinamentos de força clássicos, se baseiam em contrações musculares que pressionam os ossos para estimulá-los a aumentar seu volume.”

Como o experimento do programa da BBC demonstrou, os especialistas de Harvard também observaram que “atividades de maior impacto geralmente têm um efeito mais pronunciado sobre os ossos do que exercícios de menor impacto”.

Por exemplo: “Quando você dá um salto ou bate o pé no chão a cada passada durante a corrida, você multiplica o efeito da carga da gravidade”.

E é justamente a força exercida para contrabalançar a gravidade “que estimula os ossos a ficarem mais fortes”.

Por isso, a lista de atividades também pode incluir exercícios como: escalar, subir escadas e jogar tênis ou basquete, já que você trabalha contra a gravidade — o que não acontece com a natação ou, como já vimos, com o ciclismo.

Mudanças de direção

A velocidade com que você faz os exercícios também influencia: “Correr ou fazer exercícios aeróbicos em ritmo acelerado vai fortalecer seus ossos mais do que uma caminhada ou ginástica lenta”, diz o artigo.

Mudanças de direção também são benéficas.

“Quando os pesquisadores analisaram a resistência óssea nos quadris de uma variedade de atletas, eles descobriram que aqueles que praticavam esportes como futebol e squash, que envolvem giros rápidos e ações de arranque e parada, apresentavam uma resistência óssea semelhante àqueles que praticavam esportes de alto impacto, como salto triplo e salto em altura, e todos tinham densidade óssea maior do que corredores de longa distância.”

O artigo também lembra que é importante não deixar de lado os exercícios para melhorar o equilíbrio, uma vez que embora não sejam decisivos para fortalecer os ossos, são essenciais para prevenir quedas.

Seja qual for a sua idade, se você tiver algum problema de saúde e quiser iniciar uma rotina de exercícios, é fundamental consultar primeiro o seu médico para fazer corretamente.

FONTE: BBC NEWS BRASIL

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