Como lidar com os distúrbios do sono na quarentena?

A quarentena tem afetado, em grande parte da população, o modo de viver e de interagir com o mundo. Viver numa situação de pandemia também trouxe muita preocupação, que se reflete em ansiedade e distúrbios do sono. Insônia, sono muito leve, acordar várias vezes, não conseguir manter uma rotina de sono ou se sentir extremamente cansado mesmo depois de dormir bem são os problemas mais comuns nesse período de isolamento social. Veja algumas dicas para lidar com esses problemas e conseguir aproveitar mais as noites de sono.

Estabeleça uma rotina

A maior dificuldade de quem está de quarentena é estabelecer uma rotina. Porém, ela é fundamental para quem precisa regular o sono e melhorar a qualidade de vida. Estabeleça um horário para dormir e acordar. À noite, experimente desacelerar aos poucos cerca de 2h antes de deitar e evite usar celular ou assistir TV – é comprovado que as telas podem influenciar na qualidade do sono. Coloque o despertador na hora em que você costumava acordar para trabalhar ou estudar e tente manter essa rotina. Pela manhã, troque de roupa, faça um café da manhã reforçado e tente, na medida do possível, seguir os mesmos horários que mantinha antes da pandemia.

Faça exercícios na medida certa

A quarentena mostrou a importância dos exercícios físicos na nossa vida. Sem o trajeto ao trabalho e a diminuição das saídas na rua é normal que o nosso corpo não gaste energia suficiente. Isso se reflete no sono! Por outro lado, o excesso de exercícios físicos, principalmente na parte da noite, faz com que o metabolismo muito acelerado dificulte a chegada do sono também. Na quarentena, estabeleça uma rotina de exercícios em casa de acordo com a sua resistência física para se manter ativo. Evite a prática perto da hora de dormir.

Não abuse da cafeína

É claro que em plena quarentena, uma barra de chocolate, um mate gelado ou aquele cafezinho no fim de tarde são extremamente atrativos, mas todos eles têm em comum uma substância que é considerada a vilã contra o sono: a cafeína. Ingerir esses alimentos em excesso é muito complicado para quem já está com dificuldades para dormir na quarentena. Por isso, prefira bebidas sem cafeína no fim do dia e não abuse da quantidade nos outros horários.

Evite as sonecas da tarde

Essa dica é especificamente para quem sente muito sono durante o dia: evite aquelas sonecas depois almoço, no meio da tarde. Por mais atraente que isso seja, ainda mais se você estiver trabalhando de casa, o ideal é deixar o sono “acumular” para não ter insônia à noite. O sono noturno é o que, de fato, é reparador e favorece o bem-estar.

Faça refeições leves à noite

A alimentação pode ajudar ou atrapalhar no momento do sono. Durante a noite, tente fazer refeições leves, como saladas ou sanduíches naturais, evitando carnes, alimentos gordurosos, massas e carboidratos. Chás como camomila, erva-doce e erva-cidreira podem ajudar a chamar o sono. Cuidado para não exagerar na quantidade. A digestão e o refluxo dificultam na hora de dormir.

FONTE: CUIDADOSMIL