Sou vegetariano: como fica minha ingestão de proteína?

Nem só da carne depende o seu consumo diário de proteínas

Seja por questões ambientais, pessoais, de saúde ou ainda pela defesa dos animais, muita gente deixa de consumir produtos de origem animal. A verdade é que a dieta vegetariana é uma opção crescente em várias partes do mundo.

É muito comum surgirem perguntas como: os vegetarianos conseguem atingir as metas nutricionais? São pessoas saudáveis? Especialistas da área da saúde avaliam: para os adeptos ao vegetarianismo que optam por uma dieta equilibrada, rica em alimentos in natura e minimamente processados, a resposta é sim!

Mas quem é considerado vegetariano?

De acordo com o Guia Alimentar para População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, vegetarianos são  pessoas que optam por não consumir alimentos de origem animal. A restrição pode ser apenas com relação a carnes, pode excluir o consumo de ovos e leite ou mesmo todos os alimentos de origem ou derivação animal, como o mel e a gelatina. Saiba mais conferindo o quadro completo disponível no final desta matéria.

Recentemente, a estudante de Psicologia, Camilla Braga (28 anos) optou pelo ovolactovegetarianismo, que permite o consumo de ovos e leite, por uma questão de saúde. Para ela, o consumo de carne nunca foi muito bem recebido pelo seu organismo. Ela conta que era comum sentir seu estômago pesado e ter uma má digestão após as refeições.

Ao final da matéria, aprenda com a Camilla uma deliciosa macarronada vegetariana

Além disso, Camilla afirma que não foi um sacrifício abandonar a carne vermelha e a de frango, apenas os peixes e frutos do mar fizeram falta no início. Mas o resultado dessa mudança tem sido positivo desde então. “Para substituir a carne eu passei a comer mais brócolis, folhas verdes-escuras e ovos. Desde que eu passei a consumir mais vegetais, percebi que estava adoecendo menos, pegando menos resfriado”, relata a estudante.

O Guia Alimentar para População Brasileira reconhece o vegetarianismo como uma opção saudável, mas ressalta que a restrição de qualquer alimento obriga que se tenha maior atenção na escolha das combinações e substituições. Como vamos conferir a seguir! Caso tenha alguma dúvida, procure um profissional de saúde que possa te orientar.

Lembre-se:

A recomendação quanto a basear a alimentação em alimentos in natura ou minimamente processados, excluindo os ultraprocessados, vale para todo mundo! Sendo vegetariano ou não.

Substituições para não faltar proteína

Certamente a proteína é a principal dúvida nutricional quando se fala em uma dieta baseada em vegetais. Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas são: linhaça, quinoa, soja e seus derivados (tofu, leite de soja), as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), os cogumelos e a chia.

Conforme aponta o Guia Alimentar, arroz, milho, trigo e todos os cereais são fontes importantes de carboidratos, fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais. Combinados ao feijão ou a outra leguminosa, os cereais constituem também fonte de proteína de excelente qualidade. Ponto para os brasileiros, que têm como prato típico essa combinação perfeita: o arroz com feijão de todo dia!

Nutrientes que os vegetarianos também precisam ficar de olho

Todo mundo ressalta a importância da proteína quando se trata de uma dieta vegetariana, mas existem outros nutrientes que também merecem atenção. É o caso do ferro, cálcio, ômega 3 e vitamina B12. Geralmente, eles são encontrados em carnes, ovos e leite, mas existe a possibilidade de substituição em muitos casos.

Ferro:

O ferro é um importante nutriente que atua na fabricação das células vermelhas. A deficiência dele pode causar anemia, por exemplo. De acordo com o Programa Nacional de Suplementação de Ferro, do Ministério da Saúde, as carnes vermelhas, principalmente as vísceras, são excelentes fontes de ferro.

Mas dentro do universo dos vegetais existem boas substituições, destacando as folhas verdes-escuras (agrião, couve, cheiro-verde, taioba), as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), os grãos integrais, as oleaginosas (nozes e castanhas), melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo.

Fica a dica: combinar os alimentos ricos em ferro com o consumo da vitamina C, presente nas frutas cítricas, melhora a absorção desse nutriente.

Cálcio:

De acordo com o Blog da Saúde, o cálcio é um mineral importante para a manutenção das células do corpo e por dar força e resistência aos ossos. A deficiência desse nutriente pode causar osteoporose, por exemplo.

É amplamente conhecido que o leite e lacticínios (queijo, iogurte) são fontes de cálcio. Mas assim como ocorre com o ferro, os vegetarianos também conseguem atingir a meta de consumo por meio dos vegetais. O destaque também vai para as folhas verdes-escuras, as oleaginosas, leguminosas, brócolis e algumas frutas (açaí, banana, mamão).

Fica a dica: Separe um tempinho para pegar sol, pois a vitamina D ajuda na metabolização do cálcio, conforme o Blog da Saúde.

Ômega 3:

Esse é um nutriente importante para o bom funcionamento do cérebro, além de favorecer a diminuição do colesterol no sangue. Normalmente, o ômega 3 é encontrado nos pescados, como a sardinha. Mas no caso dos vegetarianos, as fontes de origem vegetal desse nutriente incluem: nozes, castanhas, amêndoas, linhaça, girassol, soja, abacate, óleo de canola e azeite, conforme explica outra publicação do Ministério da Saúde, Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição.

Vitamina B12:

Fazendo parte das vitaminas do complexo B, a vitamina B12 desempenha um papel importante no metabolismo das células, em especial nas do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso.

Os alimentos de origem animal, como ovo de galinha, peixes, carnes, fígado e produtos lácteos, são ricos nesse nutriente. É por esse motivo que vegetarianos estritos precisam fazer suplementação nutricional.

Confira abaixo uma deliciosa receita que a Camilla Braga separou para você testar em casa.

FONTE: Saúde Brasil