Recuperação muscular pós-treino

Para recuperar o corpo pós-treino, não há comprovação se alguns métodos são realmente necessários e eficientes. Ainda assim, é essencial prezar pelo básico: hidratar-se, alimentar-se corretamente e, claro, descansar.

Por conta do esforço gerado pelo exercício físico, o corpo passa por um processo de inflamação que pode incluir microlesões musculares e o rompimentos de fibras que causam dores e cansaço.

“Também existe o risco de haver pontos de tensão, espécie de ‘nós’ na musculatura, os quais chamamos de pontos gatilhos. Eles dificultam a oxigenação e a contração adequadas, favorecendo as lesões”, explica Natália Guardieiro, médica do esporte da Universidade de São Paulo (USP) e da Clínica Move (SP).

Embora a recuperação exija atenção para se evitar problemas futuros, o processo natural de sobrecarga muscular e de posterior recuperação é extremamente benéfico, pois permite que a musculatura se adapte, melhorando o desempenho físico.

“De 24 horas a cinco dias, dependendo do grau do esforço, pode não haver mais resquícios de fadiga, sem que você faça qualquer coisa”, explica Maria Cecília Martins, fisioterapeuta da Care Club, clínica de medicina esportiva de São Paulo (SP). 

Para tentar recuperar o corpo pós-treino em até dois dias e acelerar o alívio dos desconfortos musculares, muitos corredores costumam utilizar técnicas como massagens e gelo na musculatura das pernas. São os chamados rituais de recuperação. Veja alguns.

Os rituais para recuperar o corpo pós-treino

Há estudos que mostram que massagens, incluindo a liberação miofascial, e o estímulo frio — o popular gelinho —, por exemplo, ajudam a combater a dor e a musculatura voltar ao estado normal após um esforço intenso.

“É realmente difícil tirar uma conclusão a esse respeito, mesmo porque um estudo nesse sentido é complicado de ser feito”, diz Raquel Castanharo, fisioterapeuta e mestre em biomecânica da corrida, de São Paulo (SP).

“De qualquer forma, a recomendação é: se o corredor se sente bem utilizando alguma técnica de recuperação, aceita pelos especialistas, como treinadores e equipe de apoio, pode seguir em frente, pois mal não faz.”

Se você faz parte do time que aposta em diferentes métodos para recuperar o corpo pós-treino, é preciso saber o que pode funcionar de verdade e qual o procedimento correto.

Eis o que está ao seu alcance realizar, em casa, em benefício da musculatura desgastada após um treino ou prova. 

Massagem

O objetivo é aliviar os pontos de tensão que tomaram conta da musculatura depois do esforço, além de melhorar a circulação sanguínea, eliminando as toxinas liberadas que favorecem as lesões.

Você mesmo pode fazer isso, pressionando esses pontos com a ponta ou os nós dos dedos. Também funciona utilizar rolinhos próprios para massagem. O movimento é de “vaivém”, como se estivesse abrindo uma massa de pizza.

O procedimento deve durar pelo menos 10 minutos para que faça efeito.

Quando se fala em massagem, qualquer que seja ela, a utilização de óleos, com princípios ativos capazes de ajudar na recuperação muscular e no alívio de dores, é uma prática bastante comum.

“Os óleos facilitam o deslize das mãos ou de outros acessórios, como os rolinhos, utilizados para esse fim. Mas é preciso ficar claro que eles agem como coadjuvantes. O que vale mesmo é a técnica aplicada”, ressalta Allan Joseph, fisioterapeuta de São Paulo (SP).

Entre os princípios ativos que podem ajudar, estão a cânfora e a arnica, que possuem anti-inflamatório e analgésico. A alfazema, o eucalipto e a camomila também são boas opções para aliviar a tensão e o estresse muscular.

Liberação miofascial

É um tipo de massagem, com mais pressão, com o intuito de aliviar a tensão sobre a fáscia e auxiliar no relaxamento muscular.

A fáscia é uma lâmina de tecido, logo abaixo da pele, que cobre a musculatura.

Entre os músculos que merecem mais pressão forte, seguindo os princípios da massagem, inclusive com rolinho, está o tensor da fáscia lata, ligado ao trato iliotibial, localizado na lateral da coxa, que vai do quadril ao osso da tíbia, logo abaixo do joelho.LEIA MAIS

“Para surtir efeito, é preciso utilizar a liberação pelo menos 30 segundos em cada grupo muscular, incluindo no roteiro a panturrilha, os glúteos, responsáveis pela propulsão, ou seja, pelo avanço, durante a corrida, e o posterior de coxa, que atua sobre a desaceleração do movimento”, diz Allan.

Estímulo gelado

Você tem uma banheira ou uma piscina de plástico em casa, e consegue enchê-la de gelo para mergulhar as pernas por 10 ou 15 minutos?

Nesse caso, você estará minimizando o processo inflamatório, causado pelas microlesões musculares, que a corrida provoca.

“O gelo reduz o fluxo sanguíneo na região sob efeito da baixa temperatura. Por isso, diminui a inflamação. Produz mais efeito se utilizado até 48 horas após a corrida”, ensina Maria Cecília.

Ainda que não seja o meio mais prático, a compressa de gelo, que deve ser feita entre 15 e 20 minutos, também pode ajudar.

Ao finalizar a compressa, acontecerá uma espécie de efeito rebote, ou seja, aumentará o fluxo sanguíneo da região, que facilitará a reconstrução das fibras musculares.

Muitas pessoas acham que o estímulo quente ajuda da mesma forma. No entanto, não é bem assim. (entenda aqui)

“A compressa quente estimula, de imediato, o fluxo sanguíneo, o que é recomendado quando é preciso relaxar a musculatura, no caso de haver uma forte contratura, como a cãibra”, lembra a fisioterapeuta da Care Club.

Exercícios leves

Ao terminar o treino ou prova, a ordem é desacelerar. Continue o movimento mais lentamente, até caminhar e parar. Sua recuperação muscular começa a partir daí.

Caso tenha piscina em casa, também ajuda dar algumas braçadas, calmamente, ou movimentar-se dentro da água como se estivesse em uma aula de hidroginástica.

Você pode, ainda, dar umas pedaladas, sempre com moderação, pelo bairro. Alongamento também é considerado uma atividade leve, mas não é recomendado após a corrida.

“Os músculos estão tensos após os esforços intensos. Por isso, se sofrerem a ação de um estiramento abrupto ou forte, pode haver lesões nas fibras”, explica Maria Cecília.

Rolinho com gelo

Uma garrafa PET cheia de água e mantida no congelador pode fazer a vez do rolinho. A ideia é conciliar os benefícios da massagem e do gelo.

Essa técnica para recuperar o corpo pós-treino é recomendada especialmente para retirar os pontos de tensão da musculatura, os tais pontos gatilhos.

“Coloque a garrafa no chão e deslize a musculatura sobre ela, pressionando os pontos de dor. Dessa forma, a pressão é maior do que deslizar a garrafa sobre a musculatura, já que é utilizado o peso do próprio corpo”, aconselha Natália.

Esse método para recuperar o corpo pós-treino deve ser praticado até que o ponto gatilho desapareça e alivie a dor. Portanto, repita a operação quantas vezes forem precisas.

Para localizar melhor esses pontos, use o dedo polegar e o indicador na forma de pinça ou deslize os dedos sobre a musculatura até sentir a região dura e dolorida.

FONTE: NATÁLIA GUARDIERO – REVISTA 02 CORRE